10 bài mát-xa và kéo giãn cho vai bị đau, cứng

Đau mỏi vai gáy là tình trạng một người bị cứng và đau ở vai và không thể nâng nổi cánh tay lên trên đầu. Nó hạn chế phạm vi chuyển động và gây đau khi cố gắng di chuyển. Bạn bị đau, cứng vùng vai và tự hỏi “Liệu xoa bóp, mát-xa và kéo giãn có giúp giảm đau mỏi vai gáy không?”. Dưới đây là 10 bài mát-xa và kéo giãn cho vai bị đau, cứng rất hữu ích cho bạn.

Hội chứng vai đau cứng xảy ra khi khả năng vận động của khớp vai bị hạn chế ở mức độ khiến nó đau nhức. Phạm vi cử động hạn chế của khớp vai khiến bạn khó thực hiện các động tác của động nhất định và gây đau khi cố gắng di chuyển. Có thể đau vai gáy cũng là do bao khớp vai bị viêm và thắt lại.

Để lấy lại khả năng hoạt động, bạn phải lập một kế hoạch điều trị hiệu quả liên quan đến kéo giãn và xoa bóp. Bạn nên sử dụng cách massage và kéo giãn cũng như bấm huyệt để điều trị tình trạng này. Tuy nhiên nên được sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

Nếu bạn bị đau kéo dài và cản trở các hoạt động hàng ngày, hãy đến gặp bác sĩ để chẩn đoán tình trạng của bạn. Họ sẽ hỏi về các triệu chứng, chấn thương trước đây và bất kỳ hoạt động nào làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn.

Bác sĩ có thể quan sát phạm vi chuyển động chủ động và thụ động của bạn. Thông thường, họ sẽ có thể chẩn đoán tình trạng của bạn dựa trên các dấu hiệu và triệu chứng của bạn. Nếu cần, họ sẽ làm xét nghiệm hình ảnh như chụp X-quang, MRI hoặc siêu âm để loại trừ các nguyên nhân khác. Sau đó sẽ quyết định việc bạn có cần phải điều trị vật lý trị liệu hay không.

Xoa bóp khớp vai và kéo giãn cực kỳ có lợi cho việc điều trị đau vai gáy.

• Mát-xa giúp các cơ giảm căng cơ và co rút các cơ. Điều này giúp phục hồi khả năng vận động và cải thiện chức năng. Nó cũng có thể giúp cải thiện lưu lượng máu đến khu vực bị ảnh hưởng và giảm viêm.
• Kéo dài cải thiện tính linh hoạt, tăng phạm vi chuyển động và kéo dài các sợi cơ.

Cả hai phương pháp điều trị này đều có thể làm dịu cơn đau và sự khó chịu. Việc làm này khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn khi thực hiện các hoạt động hàng ngày của mình.

Vai đau cứng về mặt kỹ thuật được gọi là viêm bao quy đầu dính – là một tình trạng phổ biến gây ra cứng, đau và khó chịu ở khớp vai của bạn. Nó xảy ra khi phạm vi chuyển động của khớp vai của bạn bị giảm đến mức có cảm giác như vai của bạn bị đóng băng.

Vai đau cứng thường ảnh hưởng đến những người trong độ tuổi từ 40 đến 70. Nguyên nhân là do viêm, chuyển động lặp đi lặp lại hoặc thời gian không sử dụng kéo dài. Ít vận động khi bạn đang điều trị bệnh, thủ thuật hoặc chấn thương cũng có thể là một nguyên nhân. Hoặc đôi khi không rõ nguyên nhân là gì.

Ban đầu, các triệu chứng của hội chứng này nhẹ nhưng càng ngày càng nặng hơn. Do cảm giác khó chịu và mất phạm vi chuyển động, những người bị cứng vai có xu hướng sử dụng vai ít hơn, điều này càng làm giảm khả năng vận động.

Không sử dụng vai trong một khoảng thời gian khiến trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải giữ cho vai của bạn luôn di động. Mát-xa và kéo giãn cơ thể có thể làm tăng phạm vi chuyển động của bạn và giảm đau.

• Đặt một con lăn bọt dưới cánh tay bị ảnh hưởng của bạn.
• Đặt cánh tay của bạn trên sàn.
• Kéo dài cánh tay của bạn.
• Nhẹ nhàng lăn qua lăn lại trên con lăn bọt.
• Tiếp tục trong tối đa 1 phút.

• Đặt một con lăn bọt dưới cánh tay bị ảnh hưởng của bạn.
• Kéo dài cánh tay của bạn, giữ cho tay của cánh tay bị ảnh hưởng của bạn mở rộng lên trên.
• Lăn đi lăn lại vài lần

• Dùng tay đối diện để xoa bóp vai và cánh tay bị ảnh hưởng.
• Tập trung vào bất kỳ khu vực nhạy cảm nào.
• Nhẹ nhàng di chuyển cánh tay bị ảnh hưởng của bạn khi bạn xoa bóp vai và cánh tay.

Hoặc bạn có thể sử dụng các máy massage điện tử để cải thiện khả năng vận động và giảm căng thẳng. Tập trung vào các khu vực bị đau và các điểm kích hoạt (Các điểm kích hoạt myofascial trong cơ vai và các vùng xung quanh có thể khiến vai đau cứng. Điểm kích hoạt là các nút cơ, cục u hoặc các vùng nhạy cảm có thể xảy ra do chấn thương, hoạt động quá mức hoặc do cơn đau của một vùng khác trên cơ thể gây ra. Chúng có thể gây đau, giảm khả năng vận động và yếu cơ. Các điểm kích hoạt cũng có thể dẫn đến tuần hoàn kém và co thắt).

Thực hiện động tác cùng một quả tạ nhẹ

• Ở tư thế đứng, hãy đặt bàn tay không bị ảnh hưởng của bạn lên mép bàn hoặc ghế.
• Hơi nghiêng người về phía trước và đặt cánh tay bị ảnh hưởng của bạn dọc theo cơ thể.
• Đung đưa cánh tay của bạn về phía trước và phía sau.
• Sau đó xoay nó từ bên này sang bên kia.
• Đung đưa cánh tay của bạn theo vòng tròn theo cả hai hướng.
• Thực hiện mỗi động tác 10 lần.

• Từ tư thế đứng, đặt bàn tay của cánh tay bị ảnh hưởng lên vai đối diện.
• Dùng tay đối diện của bạn để ấn nhẹ cùi chỏ bị ảnh hưởng về phía cơ thể.
• Giữ vị trí này trong vài giây.
• Lặp lại 5 lần.

• Ngồi trên ghế với khuỷu tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
• Dùng tay nắm ô để cầm ô trước mặt bạn.
• Sử dụng cánh tay không bị ảnh hưởng của bạn để đẩy cánh tay bị ảnh hưởng của bạn sang một bên.
• Giữ khuỷu tay của cánh tay bị ảnh hưởng của bạn kéo về phía bạn.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 5 lần.

Việc kéo căng này đòi hỏi bạn phải di chuyển nhiều hơn, vì vậy bạn có thể không thực hiện được ngay.

• Từ tư thế đứng, đặt cánh tay bị ảnh hưởng của bạn ra sau lưng.
• Dùng tay đối diện để nắm lấy cổ tay này.
• Nhẹ nhàng kéo căng cánh tay bị ảnh hưởng của bạn bằng cách di chuyển nó về phía hông đối diện.
• Nhẹ nhàng di chuyển nó càng xa càng tốt
• Giữ vị trí này trong vài giây.
• Lặp lại 5 lần.

• Từ tư thế đứng, hãy sử dụng cả hai tay để giữ khăn (đã được cuộn tròn theo chiều dài) dọc theo chiều ngang sau lưng.
• Sử dụng cánh tay đối diện của bạn để kéo cánh tay bị ảnh hưởng của bạn lên trên.
• Căng và kéo dài các cơ ở vai và cánh tay bị ảnh hưởng của bạn.
• Giữ vị trí này trong vài giây.
• Lặp lại 5 lần.

• Đặt khăn qua vai không bị ảnh hưởng của bạn và giữ phần đầu khăn.
• Sử dụng cánh tay bị ảnh hưởng của bạn để giữ phần dưới của khăn.
• Nhẹ nhàng kéo nó xuống về phía lưng dưới của bạn.
• Giữ vị trí này trong vài giây.
• Lặp lại 5 lần

• Tư thế ngồi hoặc đứng, đặt bàn tay không bị ảnh hưởng của bạn lên khuỷu tay bị ảnh hưởng của bạn.
• Vẽ cánh tay bị ảnh hưởng của bạn trên cơ thể của bạn.
• Dùng lực nhẹ nhàng để nâng khuỷu tay và kéo căng vai.
• Giữ tư thế trong 20 đến 30 giây.
• Lặp lại 5 lần

Trên đây là một vài hình thức tập luyện cho Hội chứng vai đau cứng mà bạn có thể tham khảo nhưng hãy ghi nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện để lựa chọn được phương thức tập luyện phù hợp và tránh các chấn thương do thực hiện sai tư thế. Trước khi thực hiện kéo giãn bạn cần vận động cơ vai bằng cách khởi động cơ thể. Bạn có thể làm điều này bằng cách tắm nước ấm. Hoặc sử dụng một miếng đệm nóng trên khu vực bị ảnh hưởng.Kéo giãn đến điểm bạn cảm nhận được mà không gây đau. Thực hiện các động tác này ở mức độ nhẹ nhàng và tránh ép buộc bất kỳ động tác nào.

Hãy tích cực vận động trong quá trình hồi phục và kiên nhẫn vì có thể mất vài tháng để hồi phục hoàn toàn vai bị đông cứng.