21 điều cần biết về vitamin D

Sẽ thật tuyệt nếu một loại vitamin có thể giúp xương chắc khỏe hơn, chống lại bệnh nguy hiểm như tiểu đường, bệnh đa xơ cứng, ung thư, bệnh tim, trầm cảm hay thậm chí giúp bạn giảm cân.

Vitamin D rất quan trọng cho xương chắc khỏe, từ giai đoạn thai nhi cho đến tuổi già do giúp cơ thể hấp thụ canxi từ thực phẩm. Ở người lớn tuổi bị loãng xương, sự kết hợp sử dụng giữa vitamin D và canxi hàng ngày giúp ngăn ngừa gãy xương và giòn xương, điều này đã được chứng minh làm giảm nguy cơ khiến người cao tuổi bị ngã trong cộng đồng.

Đối với trẻ em cần vitamin D để xây dựng xương chắc khỏe và ngăn ngừa bệnh còi xương, đây là nguyên nhân khiến chân trẻ bị cong, hai đầu gối khuỳnh vào nhau (Knock knees) và yếu xương.

Bệnh đa xơ cứng (Multiple Sclerosis, viết tắt là MS) xảy ra phổ biến ở những khu vực xa xích đạo có nhiều nắng. Trong nhiều năm, các chuyên gia nghi ngờ có mối liên hệ giữa ánh sáng mặt trời, mức vitamin D và rối loạn tự miễn dịch này gây tổn hại cho các dây thần kinh.

Một bằng chứng mới hơn đến từ nghiên cứu về khiếm khuyết gen khiến nồng độ vitamin D thấp làm tăng nguy cơ mắc MS cao hơn so với những người không có khiếm khuyết gen. Tuy nhiên, hiện nay vẫn chưa đủ bằng chứng khuyên dùng vitamin D để phòng ngừa hoặc điều trị bệnh MS.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa mức độ vitamin D thấp và bệnh tiểu đường type 1 và type 2. Vì vậy, có thể bổ sung vitamin D để phòng bệnh tiểu đường được không? Hiện nay vẫn chưa có đủ bằng chứng để các bác sĩ khuyên dùng thuốc hoặc thực phẩm bổ sung vitamin D để ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, chắc chắn một điều rằng béo phì là nguy cơ cho cả thiếu vitamin D và tiểu đường type 2, nhưng các bác sĩ vẫn chưa biết liệu có mối quan hệ nhân quả giữa bệnh tiểu đường và mức vitamin D hay không.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người béo phì thường có lượng vitamin D trong máu thấp do vitamin D tan trong chất béo nên khiến cơ thể khó dự trữ loại vitamin.

Tuy nhiên các bác sĩ vẫn chưa chắc chắn liệu chính béo phì có gây ra mức vitamin D thấp hay là do nguyên nhân khác. Nhưng một nghiên cứu nhỏ gần đây về những người ăn kiêng cho thấy khi họ bổ sung vitamin D vào chế độ ăn hạn chế calo có thể giúp những người thừa cân có mức vitamin D thấp giảm cân dễ dàng hơn.

Vitamin D đóng vai trò trong sự phát triển và chức năng của não, và mức độ vitamin D thấp đã được tìm thấy ở những bệnh nhân bị trầm cảm. Nhưng các nghiên cứu không chỉ ra rằng việc bổ sung Vitamin D sẽ giúp giảm các triệu chứng trầm cảm, do đó các tốt nhất là nói chuyện với bác sĩ về phương pháp điều trị để có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.

Hầu hết mọi người nhận được vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Khi mặt trời chiếu lên da, cơ thể bạn sẽ tự tạo ra vitamin D nhưng khả năng tạo ra vitamin D được bao nhiêu lại phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Những người da trắng có thể có đủ trong 5-10 phút vào một vài ngày nắng trong một tuần.

Nhưng những ngày nhiều mây, ánh sáng yếu của mùa đông và sử dụng kem chống nắng (quan trọng để tránh ung thư da và lão hóa da) đều gây trở ngại cho cơ thể sản xuất vitamin D từ ánh sáng mặt trời. Người già và những người có tông màu da tối hơn thì khả năng sản xuất vitamin D ít hơn so với người da trắng. Các chuyên gia khuyên rằng việc bổ sung vitamin D tốt nhất hãy dựa vào nguồn thực phẩm và thuốc, thực phẩm chức năng.

Nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn không hề có vitamin D. Tuy nhiên, có một số thực phẩm lại giàu vitamin D như các loại cá như cá hồi, cá kiếm hay cá thu và các loại cá béo khác như cá mòi có hàm lượng vitamin D thấp hơn nhiều. Một lượng nhỏ vitamin này cũng được tìm thấy trong lòng đỏ của trứng, gan bò và thực phẩm bổ sung vitamin D như ngũ cốc và sữa. Tuy nhiên, phô mai và kem thường không có thêm vitamin D.

Lựa chọn thực phẩm ăn sáng để bổ sung vitamin D là một cách hợp lý do hầu hết các loại sữa đều được bổ sung vitamin D bao gồm một số loại sữa đậu nành. Nước cam, ngũ cốc, bánh mì và một số nhãn hiệu sữa chua cũng thường có thêm vitamin D vào trong các sản phẩm này. Hãy kiểm tra thông tin này trên các nhãn hướng dẫn sử dụng để xem bạn xem mình sẽ nhận được bao nhiêu vitamin D.

Ăn thực phẩm giàu vitamin D là cách tốt nhất để đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên nếu bạn không lấy đủ vitamin này từ chế độ ăn uống thì có hai loại vitamin D trong thực phẩm chức năng sẽ giúp ích được cho bạn gồm: Vitamin D2 (ergocalciferol) là loại được tìm thấy trong thực phẩm và vitamin D3 (cholecalciferol) là loại được sản xuất từ ánh sáng mặt trời. Các loại vitamin D này được khuyến cáo cho một số người do nó có thể giúp cơ thể cải thiện hấp thụ vitamin D tự nhiên.

Cả hai chất bổ sung trên được sản xuất khác nhau, nhưng cả hai đều có thể làm tăng lượng vitamin D trong máu. Hầu hết các vitamin tổng hợp có 400 IU vitamin D. Tuy nhiên trước khi sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung, bạn hãy xin ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng do hàm lượng và thời gian sử dụng vitamin D khác nhau ở từng độ tuổi và từng điều kiện sức khỏe khác nhau.

Khi cơ thể có các vấn đề khiến việc chuyển đổi vitamin D từ thực phẩm hoặc ánh nắng mặt trời bị ngăn cản thì khiến bạn có thể thiếu vitamin D, các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình này gồm:

• 50 tuổi trở lên
• Da sẫm màu
• Nhà ở xa xích đạo, về phía bắc
• Thừa cân, béo phì, phẫu thuật cắt dạ dày
• Dị ứng sữa hoặc không dung nạp đường sữa
• Các bệnh làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng trong ruột, như bệnh Crohn hoặc celiac
• Dùng một số loại thuốc như thuốc trị động kinh

Sử dụng kem chống nắng có thể cản trở nhận vitamin D, nhưng nếu không sử dụng kem chống nắng thì có thể làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư da. Vì vậy, tốt hơn hết bạn hãy tìm nguồn vitamin D khác thay cho việc phải phơi nắng lâu.

Hầu hết những người có lượng vitamin D trong máu thấp đều không nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào. Sự thiếu hụt nghiêm trọng ở người trưởng thành có thể gây ra mềm xương mềm hay còn gọi là bệnh nhuyễn xương (osteomalacia) với các triệu chứng như đau xương và yếu cơ. Ở trẻ em, thiếu hụt nghiêm trọng có thể dẫn đến còi xương, mềm xương và các vấn đề khác về xương.

Xét nghiệm máu là phương pháp đơn giản được sử dụng để kiểm tra nồng độ vitamin D trong cơ thể, được gọi định lượng chất chuyển hóa 25-hydroxyvitamin (Vitamin D3). Các hướng dẫn gần đây của Viện Y học Hoa Kỳ yêu cầu nồng độ vitamin D trong máu phải đạt 20 ng/mL thì mới đủ để giúp cơ thể có xương khỏe. Tuy nhiên, một số bác sĩ cho biết mọi người nên tăng cao hơn, khoảng 30 ng/mL để đảm bảo cơ thể nhận đầy đủ các lợi ích của vitamin D.

Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (Recommended dietary allowance) cho vitamin D từ chế độ ăn uống là 600 IU mỗi ngày cho người lớn đến 70 tuổi và người từ 71 tuổi trở là 800 IU. Một số nhà nghiên cứu khuyên dùng vitamin D liều cao hơn nhiều, nhưng quá nhiều vitamin D có thể gây ra các tác dụng phụ.

Sữa mẹ là tốt nhất cho trẻ nhưng hàm lượng vitamin D trong sữa mẹ lại không có nhiều. Do đó, bố mẹ cần bổ sung vitamin d cho trẻ sơ sinh 400 IU dưới dạng vitamin d dạng giọt cho đến khi trẻ có thể uống ít nhất một lít sữa mỗi ngày.

Bắt đầu từ 1 tuổi, khi trẻ uống sữa công thức thì sẽ không cần bổ sung vitamin D thêm nữa. Cha mẹ cần cẩn thận không cho trẻ sử dụng quá nhiều vitamin D do liều cao có thể gây ngộ độc vitamin D với các triệu chứng như buồn nôn, nôn, chán ăn, khát nước quá mức, đau cơ hoặc các vấn đề khác nghiêm trọng hơn.

Hầu hết trẻ em và thanh thiếu niên không có đủ vitamin D từ việc uống sữa. Vì vậy, lứa tuổi này cần bổ sung vitamin D với hàm lượng từ 400 IU đến 600 IU dưới dạng vitamin d viên uống hoặc viên nhai có chứa vitamin tổng hợp.

Trẻ em mắc một số bệnh mãn tính như bệnh u xơ nang có thể tăng nguy cơ thiếu vitamin D nên bác sĩ sẽ bổ sung vitamin D với các trường hợp bệnh ảnh hưởng đến hấp thụ vitamin D của cơ thể.

Một số nhà nghiên cứu đề nghị sử dụng vitamin D nhiều hơn nhiều so với hướng dẫn 600 IU mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh nhưng quá nhiều cũng có thể nguy hiểm.

Vitamin D liều rất cao có thể làm tăng mức canxi trong máu, gây tổn thương cho các mạch máu, tim và thận. Viện Y học Hoa Kỳ khuyến cáo mức tối đa là 4.000 IU vitamin D mỗi ngày.

Một số loại thuốc khiến cơ thể bạn hấp thụ ít vitamin D hơn, gồm thuốc nhuận tràng, steroid và thuốc chống động kinh. Khi dùng digoxin để điều trị bệnh tim, nếu vitamin D làm tăng nồng độ canxi trong máu thì sẽ dẫn đến nhịp tim bất thường.

Một số nghiên cứu trước đây cho thấy rằng những người có lượng vitamin D cao hơn trong máu có thể có làm giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết, nhưng kết quả này vẫn đang còn tranh cãi và cần được nghiên cứu thêm trong thời gian tới.

Các dữ liệu hiện tại chưa chứng minh được liệu sử dụng Vitamin D có thể ngăn ngừa hoặc điều trị bất kỳ loại ung thư nào hay không. Do đó, Hiệp hội ung thư Hoa Kỳ (American Cancer Society) khuyến cáo việc kiểm soát trọng lượng cơ thể, tập thể dục thường xuyên và thực hiện chế độ ăn uống khoa học có thể giúp ngăn ngừa ung thư.

Hàm lượng vitamin D thấp có liên quan đến đau tim, đột quỵ và nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu bổ sung vitamin D có làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hay không và cần bao nhiêu vitamin D thì mới có thể phòng được. Nhưng chắc chắn một điều rằng, nếu hàm lượng vitamin D trong máu rất cao thì có thể gây hại cho mạch máu và tim do tăng lượng canxi trong máu.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người già bị thiếu vitamin D có kết quả kém trong các bài kiểm tra về trí nhớ, sự chú ý và lý luận so với những người có đủ vitamin D trong máu. Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn chưa chắc chắn khẳng định cần bổ sung vitamin D có thể ngăn ngừa, làm chậm hoặc thậm chí cải thiện chứng mất trí nhớ hoặc suy giảm tinh thần. Do đó các nghiên cứu này vẫn cần phải tiếp tục tìm hiểu sâu hơn trong thời gian tới.