Hẹ là gì? Dinh dưỡng, lợi ích và thay thế

Cây hẹ thuộc họ Allium, cùng họ với các loại cây gia vị khác như tỏi tây, hành lá, tỏi, hành tây, và hành trắng.

Mặc dù vỏ bên ngoài của hẹ có màu sắc và hình dáng gần giống với hành tây đỏ, nhưng phần ruột bên trong của chúng rất khác nhau. Bên trong phần vỏ ngoài, hẹ có từ 3 đến 6 tép nhỏ như tỏi, thay vì một khối hoàn chỉnh như hành tây.

Với 100 grams tương đương với 10 muỗng canh hẹ xắt nhỏ có thể cung cấp:

• Calo: 75
• Chất đạm: 2.5grams
• Chất béo: 0gram
• Tinh bột: 17grams
• Chất xơ: 3grams
• Canxi: 3% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV)
• Sắt: 7% DV
• Magiê: 5% DV
• Phốt pho: 5% DV
• Kali: 7% DV
• Zinc: 4% DV
• Folate: 9% DV

So với hành tây thông thường, hẹ là nguồn protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng tập trung hơn, bao gồm canxi, sắt, magie, phốt pho, kali, kẽm, đồng, folate, vitamin B và vitamin A và C.

2.1 Lượng chất chống oxy hóa cao

Chất chống oxy hóa là các hợp chất giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại bởi các chất gọi là gốc tự do. Quá nhiều gốc tự do tồn tại trong cơ thể có thể gây ra stress oxy dẫn đến tình trạng viêm nhiễm, cũng như các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim và tiểu đường. Hẹ rất giàu các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa, chẳng hạn như quercetin, kaempferol và allicin.

Một nghiên cứu phân tích hoạt động chống oxy hóa của 11 giống hành tây phổ biến cho thấy hẹ chứa lượng cao nhất. Một nghiên cứu khác so sánh sức mạnh chống oxy hóa của sáu loại cây họ Allium, hẹ được đánh giá có tác dụng mạnh thứ 2.

2.2 Giảm biến chứng dị ứng

Trong một bệnh dị ứng, các tế bào trong cơ thể giải phóng histamin, gây ra các triệu chứng như sưng, chảy nước mắt và ngứa. Hẹ có nhiều quercetin, một loại hợp chất thực vật giúp kiểm soát các bệnh liên quan tới mắt và mũi. Quercetin có thể hoạt động như một chất kháng histamine tự nhiên bằng cách ngăn chặn sự giải phóng histamin và làm giảm mức độ nghiêm trọng của các phản ứng như viêm nhiễm đường hô hấp, hen suyễn dị ứng, viêm phế quản và dị ứng theo mùa. Trên thực tế, quercetin là một thành phần chính trong nhiều loại thuốc dị ứng và các loại thực phẩm bổ sung khác.

2.3 Tác dụng kháng khuẩn

Một nghiên cứu lớn cho thấy các hợp chất organosulfur trong hẹ có đặc tính kháng khuẩn, kháng nấm và virus. Các loại cây thuộc họ Allium từ lâu đã được sử dụng trong y học cổ truyền để giúp điều trị cảm lạnh, sốt và ho, cũng như cảm cúm.

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 16 người trưởng thành bị dị ứng theo mùa quan sát thấy rằng việc dùng 200 mcg/ml chiết xuất hẹ hàng ngày giảm triệu chứng ở 62,5% số người tham gia nghiên cứu. Một nghiên cứu khác ở 60 người cho thấy sử dụng dung dịch chiết xuất hẹ 0,5% hàng giờ giúp các vết viêm loét hồi phục nhanh hơn đáng kể. Các vết loét đã lành lại trong vòng 6 giờ đối với 30% số người tham gia, 24 giờ đối với số người còn lại có sử dụng hẹ. Kết quả này là nhanh hơn đáng kể so với nhóm sử dụng giả dược, mất tới 48 cho đến 72 tiếng cho quá trình hồi phục.

Hơn nữa, một lần súc miệng 15 giây với chiết xuất từ ​​hẹ và nước đã được chứng minh là có hiệu quả hơn chlorhexidine, một chất khử trùng y tế, được cho là có khả năng ức chế vi khuẩn trong miệng đến 24 giờ.

2.4 Hỗ trợ tim mạch và hệ tuần hoàn

Nghiên cứu chỉ ra rằng các hợp chất organosulfur và chất chống oxy hóa trong hẹ có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và lưu thông máu, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Hẹ chứa một lượng lớn thiosulfate, một loại hợp chất organosulfur có thể ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông. Tương tự, Allicin là một hợp chất organosulfur khác trong hẹ, đã được chứng minh là có khả năng làm giảm độ cứng của mạch máu bằng cách giải phóng oxit nitric, cải thiện lưu thông và hạ huyết áp. Từ đó cải thiện hàm lượng cholesterol trong cơ thể. Một nghiên cứu so sánh 11 cây thuộc họ Allium đã phát hiện ra rằng hẹ và tỏi có hoạt tính ngăn ngừa cục máu đông lớn nhất, được cho là do hàm lượng quercetin và allicin của chúng.

Một nghiên cứu trên chuột xác định rằng việc bổ sung allicin hàng ngày làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tình, giúp bảo vệ cơ thể khỏi chống xơ vữa động mạch – sự tích tụ mảng bám trong động mạch có thể dẫn đến bệnh tim.

2.5 Một số lợi ích khác

Các hợp chất mạnh mẽ trong hẹ cung cấp một số lợi ích sức khỏe khác như:

• Duy trì cân nặng: một số nghiên cứu chỉ ra rằng các hợp chất trong hẹ có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ chất béo dư thừa và duy trì tổng tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể thấp hơn.
• Ổn định đường huyết: các hợp chất thực vật trong hẹ có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Một số các nghiên cứu thử nghiệm trên chuột đã cho ra kết quả tích cực này.

Hương vị tinh tế của hẹ được ưa chuộng trong rất nhiều các công thức chế biến món ăn.

Một số cách phổ biến để ăn hẹ bao gồm:

• Nướng hẹ cùng với các loại rau, đậu phụ hoặc thịt khác
• Băm nhỏ hẹ và thêm chúng vào các món xào và súp
• Thái hạt lựu và rắc hẹ lên trên các món salad, bruschetta hoặc mì ống
• Rải hẹ lên trên các loại pizza tự làm
• Băm nhỏ và thêm hẹ vào nước sốt hoặc nước sốt

Nếu như không có sẵn hẹ trong bếp, lựa chọn thay thế tốt nhất chính là hành tây thông thường cộng với một nhúm tỏi băm hoặc tỏi khô, bởi vì hẹ và hành tây truyền thống cung cấp các hương vị khác nhau. Sự thay thế này hoạt động tốt nhất khi trong công thức yêu cầu hẹ nấu chín, vì hành tây và hẹ sống thường có hương vị khá dễ phân biệt.

Mặt khác, khi thay thế củ hẹ cho toàn bộ một củ hành tây, người dùng nên sử dụng ba củ hẹ cho mỗi củ hành tây trong công thức nấu ăn. Số lượng củ hẹ và số lượng tép hẹ trong công thức nấu ăn rất hay bị nhầm lẫn với nhau, vì vậy, việc xác nhận lại công thức trước khi chế biến là rất quan trọng.