6 bài tập kéo giãn để giảm đau thần kinh tọa

Các bài tập chữa đau thần kinh tọa đóng vai trò rất quan trọng đối với khả năng hồi phục của bệnh nhân. Tuy nhiên, người bệnh cần tập với cường độ và tư thế phù hợp để phát huy tối đa lợi ích sức khỏe.

Tư thế chim bồ câu là một tư thế phổ biến trong yoga, đây cũng là bài tập chữa đau thần kinh tọa phổ biến. Đối với người mới bắt đầu điều trị đau thần kinh tọa, trước tiên nên thử tập tư thế chim bồ câu dạng nằm ngửa (Reclining pigeon pose):

• Nằm ở tư thế ngửa, đưa chân phải lên vào tạo thành một góc vuông. Chắp cả hai tay ra sau đùi rồi đan các ngón tay lại.
• Nâng chân trái lên, đặt mắt cá chân phải lên trên đầu gối chân trái.
• Giữ nguyên tư thế trong giây lát (45 giây – 1 phút). Điều này giúp kéo căng cơ hình lê, đôi khi vùng cơ này bị viêm và chèn ép vào dây thần kinh tọa, gây đau.
• Thực hiện tương tự đối với bên chân còn lại.

Khi bạn có thể thực hiện tư thế chim bồ câu dạng nằm ngửa mà không bị đau, hãy tham khảo bác sĩ vật lý trị liệu để được hỗ trợ thực hiện tư thế chim bồ câu dạng ngồi và dạng gập người về trước.

Chinh phục được tư thế này, bệnh nhân sẽ thực hiện được nhiều bài tập thể dục cho người đau thần kinh tọa mà không gặp nhiều khó khăn, đồng thời cũng rèn luyện cho mình một sức khỏe dẻo dai và tinh thần khỏe khoắn.

Khi đã thành thục tư thế chim bồ câu dạng nằm, hãy thử tập tư thế chim bồ câu ngồi (Sitting pigeon pose). Đây là bài tập chữa đau thần kinh tọa giúp kéo giãn cơ mông và lưng dưới của bệnh nhân. Bạn có thể dùng một tấm nệm lót ở dưới chân sau để hỗ trợ lực, tập theo thứ tự như sau:

• Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân về phía trước.
• Gập chân phải, đặt mắt cá chân phải lên trên đầu gối trái.
• Rướn người về phía trước và để phần trên cơ thể vươn về phía đùi.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 30 giây.
• Lặp lại ở chân bên còn lại.

Tư thế chim bồ câu gập người về trước là bài tập kéo giãn cơ hình lê và cơ thắt lưng, đồng thời cũng tác động lên các cơ xoay và vùng hông ngoài. Bài tập chữa đau thần kinh tọa này rất có lợi cho người ngồi nhiều, nhất là dân văn phòng, có tác dụng làm giảm mệt mỏi, đau nhức cơ thể sau một ngày làm việc. Tuần tự các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế quỳ, với 2 tay 2 chân chống trên sàn.
• Di chuyển chân phải về phía trước sao cho phần đầu gối áp xuống sàn gần bàn tay phải và ống chân hướng về phía hông trái.
• Duỗi chân trái thẳng ra phía sau sao cho đầu bàn chân đặt trên mặt đất và các ngón chân hướng ra sau, áp sát mặt sàn.
• Chuyển dần trọng lượng cơ thể từ cánh tay sang chân (để chân đỡ trọng lượng cơ thể). Ngồi thẳng, hai tay đặt ở hai bên.
• Hít thở sâu. Trong khi thở ra, nghiêng thân trên của bạn về phía trước, dùng cánh tay nâng đỡ trọng lượng cơ thể càng nhiều càng tốt.
• Lặp lại ở bên chân còn lại.

Bài tập chữa đau thần kinh tọa này giúp thả lỏng cơ mông và cơ xương chậu, là những vị trí có thể bị viêm và chèn ép vào dây thần kinh tọa gây đau. Bệnh nhân thực hiện như sau:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, các ngón chân hướng lên trên.
• Gập chân phải lên và chắp tay quanh đằng sau đầu gối phải.
• Nhẹ nhàng kéo chân phải lên ngang cơ thể, hướng về phía vai trái. Giữ yên trong 30 giây. Chỉ kéo đầu gối lên vị trí xa nhất mà bạn cảm thấy thoải mái (không gây đau). Lúc này bạn sẽ cảm thấy tình trạng căng cơ giảm bớt.
• Di chuyển đầu gối để chân trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại tư thế 3 lần, sau đó đổi chân.

Các đốt sống ở cột sống khi bị đè nén sẽ gây đau thần kinh tọa. Bài tập kéo giãn này giúp tạo khoảng trống trong cột sống, từ đó làm giảm áp lực lên dây thần kinh tọa. Các bước thực hiện bao gồm:

• Bắt đầu với tư thế ngồi trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng, bàn chân hướng vuông góc lên trên.
• Gập đầu gối phải và đặt bàn chân áp sát sàn ở phía ngoài đầu gối của chân đối diện.
• Đặt khuỷu tay trái của bạn ở phía ngoài đầu gối phải để giúp bạn có điểm tựa và nhẹ nhàng xoay người về phía bên phải.
• Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại 3 lần rồi đổi bên.

Đây là bài tập chữa đau thần kinh tọa có tác dụng làm giảm đau và căng gân kheo – nguyên nhân khiến dây thần kinh tọa bị đau. Trình tự thực hiện bài tập kéo giãn này như sau:

• Đặt chân phải lên một bề mặt có độ cao bằng hoặc thấp hơn ngang hông của bạn (có thể dùng chiếc ghế hoặc các bậc cầu thang). Duỗi thẳng chân và các ngón chân. Cố gắng không để đầu gối bị gập lại.
• Cúi người về phía trước một chút về phía các ngón chân. Càng tiến xa, độ giãn cơ càng sâu. Tuy nhiên không nên đẩy quá xa sẽ khiến bạn bị đau.
• Cố gắng hạ thấp phần đùi xuống mức thấp nhất có thể và giữ ít nhất trong 30 giây, sau đó lặp lại đối với bên chân còn lại.

Để thực hiện các bài tập cho người đau thần kinh tọa, bạn không cần phải quá dẻo dai hay cố gắng dùng nhiều sức lực. Nếu cảm thấy đau khi đang tập vào bất kỳ lúc nào, bạn nên dừng lại nghỉ ngơi.

Trên thực tế, không có bài tập nào là phù hợp cho tất cả bệnh nhân đau thần kinh tọa. Bạn có thể tự điều chỉnh lại các động tác sao cho chúng phù hợp hơn với sức chịu đựng của bản thân, ví dụ như kéo đầu gối cao hơn hoặc thấp hơn. Nếu cảm thấy hiệu quả giảm đau, bạn đã tập luyện đúng cách.

Trong trường hợp bệnh nhân bị đau thần kinh tọa từ một tháng trở lên (dù ở mức độ nhẹ), nên đến gặp bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để lên kế hoạch tập những bài tập được thiết kế riêng cho cơn đau của bạn.