9 loại đậu lành mạnh nhất cho sức khỏe

Đậu chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tuyệt vời như chất xơ, protein và vitamin B. Chúng thuộc họ thực vật Fabaceae, đó là điều khiến chúng khác biệt với các loại trái cây và hạt khác. Đậu cung cấp một loạt có hàm lượng chất dinh dưỡng cao đem lại rất nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe. Một số lợi ích tiềm năng mà chúng cung cấp bao gồm: giảm cholesterol ; giảm lượng đường trong máu; cung cấp protein cho năng lượng. Dưới đây, chúng tôi thảo luận về 9 loại đậu lành mạnh nhất cho bữa ăn của bạn.

Đậu chứa các axit amin, là hợp chất cấu thành protein mà cơ thể sử dụng để chữa lành và tạo ra các mô mới, chẳng hạn như xương, cơ, tóc, da và máu. Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Có nhiều loại đậu được sử dụng dưới nhiều dạng như đậu khô, đậu đóng hộp,…. Đậu khô thì khi sử dụng, chúng ta cần nấu chín mềm để ăn và cho thêm những hương vị để tạo độ ngon cho món ăn. Đậu đóng hộp và đậu đông lạnh có thể sử dụng dễ dàng chỉ cần hâm nóng trên bếp hoặc trong lò vi sóng. Một số giống đậu phổ biến nhất bao gồm: đậu hà lan, đậu đen, đậu mắt đen, đậu nành, đậu garbanzo, đậu hải quân, đậu tây.

Trong đậu chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất,…Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và sửa chữa cơ thể. Đậu chứa khá nhiều axit amin, hợp chất cấu thành protein. Có 20 loại axit amin. Còn có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng có trong đậu, đầu tiên kể đến là folate. Folate cực tốt sức khỏe tổng thể, góp phần tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh và giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh cho thai nhi trong thời kỳ mang thai. Đậu rất giàu polyphenol, một loại chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa chống lại các tác động gây hại cho cơ thể trong tạo ra trong quá trình trao đổi chất và các quá trình khác. Các gốc tự do có thể gây ra tổn thương tế bào cơ thể dẫn đến các bệnh khác nhau. Chất chống oxy hóa là hợp chất cực tốt giúp loại bỏ các gốc tự do.

Những người ăn đậu thường xuyên có thể ít giảm các vấn đề tim mạch khác. Nên các bác sĩ cũng khuyến cáo mọi người nên thay thế các loại protein từ thịt động vật có chất béo cao hơn bằng các loại đậu. Bên cạnh đó, trong đậu còn có hàm lượng chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa. Một số nghiên cứu đã chứng minh được rằng đậu hoạt động như chất chống oxy hóa và chất chống viêm. Ổn định lượng đường trong máu cũng là một lợi ích khác của đậu.

Đậu còn giúp kiểm soát sự thèm ăn, chất xơ và tinh bột lành mạnh trong chúng có thể giúp tạo ra cảm giác no và hài lòng. Một nghiên cứu của Trusted Source đã chỉ ra nhiều loại đậu, đặc biệt là đậu đen, giúp cải thiện chức năng hàng rào đường ruột và tăng số lượng vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Điều này góp phần ngăn ngừa các bệnh liên quan đến đường ruột. Các vi khuẩn có lợi cho đường ruột củng cố chức năng hệ thống miễn dịch và có thể thúc đẩy giảm cân.

Đậu và các phân loại đậu khác là quả hoặc hạt của một họ thực vật có tên là Fabaceae. Chúng được ăn phổ biến trên khắp thế giới từ hàng nghìn năm trước và là một nguồn giàu chất xơ và vitamin B. Các loại đậu cũng là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt như một nguồn cung cấp protein trong chế độ ăn chay. Đậu và các loại đậu còn góp phần giảm cholesterol, giảm lượng đường trong máu và tăng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Dưới đây là chín loại đậu và các loại đậu lành mà chúng ta có thể sử dụng hàng ngày.

2.1. Đậu gà

Tên gọi khác là đậu garbanzo, đậu gà chứa rất nhiều chất xơ và protein. Nhiều nghiên cứu khoa học minh chứng cho việc ăn đậu và các loại đậu như đậu gà có thể giúp giảm cân, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí là nguy cơ ung thư, được khuyến cáo thay thế các loại thịt đỏ trong thực đơn

Một cốc (164 gram) đậu gà nấu chín cung cấp lượng dinh dưỡng:

• Lượng calo: 269
• Chất đạm: 14,5 gam
• Chất xơ: 12,5 gam
• Folate (vitamin B9): 71% RDI
• Mangan: 84% RDI
• Đồng: 29% RDI
• Sắt: 26% RDI

Đậu gà còn góp phần giảm lượng đường trong máu và tăng độ nhạy cảm với insulin khi đặt lên bàn cân với các loại thực phẩm giàu carb khác. Khi thực hiện nghiên cứu trên 19 phụ nữ, nhóm người ăn một bữa ăn chứa 1,7 ounce (50 gram) đậu gà có lượng đường trong máu và lượng insulin thấp hơn đáng kể so với nhóm còn lại ăn cùng một lượng bánh mì trắng hoặc các loại thực phẩm chứa lúa mì khác. Ăn đậu gà cũng là hình thức cải thiện mức cholesterol trong máu. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh đậu gà góp phần giảm cả cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu” lipoprotein mật độ thấp (LDL cholesterol), góp phần nguy cơ gây bệnh tim mạch. Đường ruột của chúng ta và các vi khuẩn có lợi bên trong nó đóng một vai trò quan trọng trong nhiều khía cạnh của sức khỏe, vì vậy thực phẩm có chứa chất xơ rất có lợi cho đường ruột. Như vậy, đậu gà là một nguồn cung cấp chất xơ và folate tuyệt vời, đồng thời chúng cũng chứa ít calo. Tác dụng nổi bật là giúp giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol trong máu và cải thiện sức khỏe đường ruột.

2.2. Đậu lăng

Đậu lăng là thực phẩm cung cấp protein chay tuyệt vời và nguồn bổ sung tuyệt vời cho các món súp và món hầm. Chúng có một số lợi ích rõ rệt về sức khỏe. Trong một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín bao gồm :

• Lượng calo: 230
• Chất đạm: 17,9 gam
• Chất xơ: 15,6 gram
• Folate (vitamin B9): 90% RDI
• Mangan: 49% RDI
• Đồng: 29% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

Tương tự như đậu gà, đậu lăng cũng có công dụng giảm lượng đường trong máu. Một nghiên cứu trên 3.000 người đã cho kết quả những người ăn nhiều đậu lăng và các loại đậu khác có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp nhất trong các nhóm. Những lợi ích này có được là do tác dụng của đậu lăng đối với đường ruột. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu lăng cải thiện chức năng ruột và làm chậm tốc độ tiêu hóa của dạ dày, rất có lợi cho sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu. Cuối cùng, mầm đậu lăng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm cholesterol LDL “xấu” và tăng cholesterol HDL “tốt”. Đậu lăng thực sự là một nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời và có thể làm giảm lượng đường trong máu nhiều hơn so với một số loại thực phẩm khác có nhiều carbohydrate.

2.3. Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan cũng là một loại cây họ đậu và có nhiều loại đậu Hà Lan được lai giống khác nhau. Một cốc (160 gram) đậu Hà Lan nấu chín gồm các chất:

• Lượng calo: 125
• Chất đạm: 8,2 gam
• Chất xơ: 8,8 gam
• Folate (vitamin B9): 24% RDI
• Mangan: 22% RDI
• Vitamin K: 48% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 30% RDI

Đậu Hà Lan chứa dồi dào lượng chất xơ và protein. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ và protein trong hạt đậu, sử dụng như một chất bổ sung, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một nghiên cứu trên 23 người thừa cân đã cho thấy rằng ăn 1,8 ounce (50 gram) bột đậu mỗi ngày trong 28 ngày làm giảm đáng kể tình trạng kháng insulin và mỡ bụng rất nhiều so với bột mì.

Một vài nghiên cứu khác cho thấy bột đậu và chất xơ trong hạt đậu giúp giảm sự gia tăng insulin và lượng đường trong máu sau bữa ăn, giảm chất béo trung tính trong máu và khiến chúng ta cảm giác no hơn. Bởi vì chất xơ cung cấp vi khuẩn lành mạnh cho ruột của bạn, chất xơ từ hạt đậu cũng có thể cải thiện sức khỏe đường ruột. Một nghiên cứu chứng minh chất xơ từ hạt đậu có thể làm tăng tần suất phân ở người cao tuổi và hạn chế việc phải dùng thuốc nhuận tràng. Điều này cũng có thể giúp phát triển các vi khuẩn có lợi trong ruột, ví dụ như Lactobacilli và Bifidobacteria. Hai loại vi khuẩn này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, cực có lợi cho sức khỏe đường ruột. Như vậy, đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời, có thể giúp giảm lượng đường trong máu và kháng insulin. Chất xơ và protein có nhiều trong hạt đậu góp phần cải thiện đường ruột khỏe mạnh.

2.4. Đậu thận

Đậu thận hay còn gọi là đậu tây là một trong những loại đậu được tiêu thụ phổ biến và thường được ăn với cơm. Đậu thận có một số lợi ích nhất định cho sức khỏe. Một cốc (256 gram) đậu tây nấu chín gồm các chất sau:

• Lượng calo: 215
• Chất đạm: 13,4 gam
• Chất xơ: 13,6 gram
• Folate (vitamin B9): 23% RDI
• Mangan: 22% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 20% RDI
• Đồng: 17% RDI
• Sắt: 17% RDI

Đậu thận vô cùng giàu chất xơ, hay đậu tây, nó giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu của cơ thể và từ đó làm giảm lượng đường trong máu. Theo một nghiên cứu trên mẫu 17 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đưa ra kết luận ăn đậu tây với gạo làm giảm đáng kể lượng đường trong máu so với chỉ ăn cơm, sau bữa ăn. Lượng đường trong máu cao và tăng cân là hai yếu tố nguy cơ gây tiểu đường và hội chứng chuyển hóa, và chính đậu thận có khả năng làm giảm các yếu tố nguy cơ. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất từ ​​đậu tây trắng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và khối lượng chất béo.Nghiên cứu chọn ra một nhóm ba mươi người đàn ông và phụ nữ thừa cân sử dụng chất bổ sung trong 30 ngày đã giảm được trung bình 5,5 pound (2,5 kg) trọng lượng và khối lượng chất béo và vòng eo nhiều hơn đáng kể so với nhóm người dùng giả dược. Như vậy, đậu thận chứa nhiều chất xơ và có thể giúp giảm lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn.

2.5. Đậu đen

Đậu đen là thực phẩm giàu chất xơ, protein và folate. Đậu đen là một loại lương thực chính ở Trung và Nam Mỹ. Một cốc (172 gram) đậu đen nấu chín có dinh dưỡng gồm:

• Lượng calo: 227
• Chất đạm: 15,2 gam
• Chất xơ: 15 gam
• Folate (vitamin B9): 64% RDI
• Mangan: 38% RDI
• Magiê: 30% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 28% RDI
• Sắt: 20% RDI

Đậu đen giúp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến xảy ra sau khi ăn, ngoài ra có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tăng cân. Do đậu đen có chỉ số đường huyết thấp hơn so với các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác. Điều này có nghĩa là chúng làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Một vài nghiên cứu cho rằng những người ăn đậu đen kết hợp gạo, đậu đen có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng lên so với chỉ ăn cơm.Lượng đường trong máu tăng thấp hơn khi ăn đậu đen so với bánh mì. Như vậy, đậu đen có hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn so với các loại thực phẩm giàu carb khác, chẳng hạn như gạo và bánh mì.

2.6. Đậu nành

Đậu nành là thực phẩm phổ biến ở châu Á và có các hình thức chế biến khác nhau, bao gồm cả đậu phụ. Đậu nành đem lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Một cốc (172 gram) đậu nành nấu chín gồm:

• Lượng calo: 298
• Chất đạm: 28,6 gram
• Chất xơ: 10,3 gam
• Mangan: 71% RDI
• Sắt: 49% RDI
• Phốt pho: 42% RDI
• Vitamin K: 41% RDI
• Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI
• Folate (vitamin B9): 23% RDI

Ngoài những chất dinh dưỡng này, đậu nành có chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa được gọi là isoflavone, là nguyên nhân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng. Nhiều minh chứng cho thấy rằng tiêu thụ đậu nành và isoflavone của chúng có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu trong số này chỉ là quan sát, có nghĩa là chế độ ăn của những người tham gia không được kiểm soát, do vậy những yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư.

Một nghiên cứu lớn kết hợp kết quả của 21 nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều đậu nành có liên quan đến việc giảm 15% nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày hay các loại bệnh ung thư đường tiêu hóa khác. Một nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự đối với bệnh ung thư vú. Tuy nhiên, kết quả này nhỏ hơn và không rõ ràng. Phần nhiều lợi ích này có thể là do thực tế là isoflavone trong đậu nành là phytoestrogen. Chứng minh rằng chúng có thể bắt chước tác động của estrogen trong cơ thể, suy giảm dần trong thời kỳ mãn kinh. Một nghiên cứu lớn trên nhóm mẫu gồm 403 phụ nữ tiền mãn kinh cho thấy rằng bổ sung isoflavone đậu nành trong hai năm, cùng với canxi và vitamin D, làm giảm đáng kể sự mất cân bằng mật độ xương xảy ra trong thời kỳ mãn kinh. Protein và phytoestrogen trong đậu nành cũng có thể giúp giảm đáng kể yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, bao gồm huyết áp và cholesterol trong máu

2.7. Đậu Pinto

Đậu pinto vô cùng phổ biến ở Mexico. Chúng thường được tiêu thụ dưới dạng đậu nguyên hạt, hoặc nghiền và chiên. Dinh dưỡng trong một cốc (171 gram) đậu pinto nấu chín khoảng:

• Lượng calo: 245
• Chất đạm: 15,4 gam
• Chất xơ: 15,4 gam
• Folate (vitamin B9): 74% RDI
• Mangan: 39% RDI
• Đồng: 29% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

Đậu pinto góp phần giảm lượng cholesterol trong máu. Một nghiên cứu trên nhóm 16 người cho thấy rằng ăn 1/2 cốc đậu pinto mỗi ngày trong 8 tuần làm giảm đáng kể cả tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL “xấu” trong máu. Một nghiên cứu khác cho thấy đậu pinto có ích cho việc giảm cholesterol LDL cũng như tăng lượng sản xuất propionat, axit béo chuỗi ngắn được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột. Propionate rất tốt cho sức khỏe đường ruột. Giống như nhiều loại đậu khác, đậu pinto cũng giúp đường trong máu xảy ra sau khi ăn một bữa ăn

2.8. Đậu hải quân

Đậu hải quân, còn được gọi là đậu mơ, chứa lượng chất xơ, vitamin B và khoáng chất tuyệt vời. Một cốc (182 gram) đậu hải quân nấu chín gồm:

• Lượng calo: 255
• Chất đạm: 15,0 gam
• Chất xơ: 19,1 gam
• Folate (vitamin B9): 64% RDI
• Mangan: 48% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 29% RDI
• Magiê: 24% RDI
• Sắt: 24% RDI

Đậu hải quân giúp giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa, phần lớn là do hàm lượng chất xơ cao. Một nghiên cứu thú vị với nhóm đối tượng 38 trẻ em có lượng cholesterol trong máu bất thường cho ra kết quả những trẻ ăn bánh muffin hoặc sinh tố có chứa 17,5 gam bột đậu xanh mỗi ngày trong bốn tuần có mức cholesterol HDL lành mạnh cao hơn so các nhóm khác. Ở người trưởng thành cũng cho kết quả tương tự. Một nghiên cứu ở nhóm đối tượng người lớn thừa cân và béo phì cho thấy ăn 5 cốc (910 gram) đậu navy và các loại đậu khác mỗi tuần có lợi ích to lớn để giảm vòng eo, lượng đường trong máu và huyết áp.

2.9. Đậu phộng

Đậu phộng thuộc dòng họ đậu, giúp chúng trở nên khác biệt với các loại hạt khác. Lạc giàu chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B. Một nửa cốc (73 gram) đậu phộng gồm:

• Lượng calo: 427
• Chất đạm: 17,3 gam
• Chất xơ: 5,9 gam
• Chất béo bão hòa: 5 gam
• Mangan: 76% RDI
• Niacin: 50% RDI
• Magiê: 32% RDI
• Folate (vitamin B9): 27% RDI
• Vitamin E: 25% RDI
• Thiamine (vitamin B1): 22% RDI

Đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn nếu được thay thế một số thành phần khác trong chế độ ăn sẽ rất có lợi cho sức khỏe. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn đậu phộng góp phần việc nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm bệnh tim, đột quỵ, ung thư và tiểu đường. Điều thú vị là bơ đậu phộng không có được tác động như vậy. Tuy nhiên, những nghiên cứu này chỉ mang tính chất quan sát, có nghĩa là chưa thể chứng minh ăn đậu phộng thực sự làm giảm những nguy cơ này.

Các nghiên cứu khác đã thử nghiệm tác động đối với lượng cholesterol trong máu khi ăn đậu phộng. Một nghiên cứu trên nhóm đối tượng phụ nữ có lượng cholesterol trong máu cao cho thấy nhóm sử dụng đậu phộng như một phần của chế độ ăn ít chất béo trong sáu tháng có tổng lượng cholesterol thấp hơn và cholesterol LDL “xấu” thấp hơn so với nhóm ăn theo chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn. Tuy nhiên, có một số người nhạy cảm với muối, khuyến cáo lựa chọn đậu phộng không ướp muối thay vì loại có muối.

Như vậy, đậu là nguồn thực phẩm rất tốt cho cơ thể, chúng ta có thể sử dụng đậu để cung cấp các chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin,…. Đặc biệt là protein trong đậu rất tốt cho hệ tim mạch và sức khỏe của chúng ta, nó có thể thay thế cho protein động vật như các loại thịt đỏ để làm lượng cholesterol và những thành phần khác gây hại cho sức khỏe.