Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn cắt giảm đường?

Ăn ít đường có tốt không, điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta cắt giảm đường trong cơ thể, giảm đường trong bữa ăn?

Mặc dù các loại thực phẩm tự nhiên như rau, trái cây, ngũ cốc, sữa, phomai đã có sẵn một lượng đường tự nhiên, như khi chế biến và sản xuất thực phẩm như bánh kẹo, nước giải khát, soda, siro và các dạng đường bổ sung cũng được thêm vào.

Để làm cơ sở giảm đường trong cơ thể, chúng ta cần phân biệt đường tự nhiên và đường bổ sung khác nhau ở điểm nào. Đường tự nhiên là thực phẩm toàn phần, ngoài lượng đường còn có các dưỡng chất, vitamin và chất khoáng khác cần thiết đối với cơ thể.

Trong khi đó, đường bổ sung chỉ bổ sung calo chứ không bổ sung dinh dưỡng. Vì vậy, tiêu thụ nhiều thực phẩm bổ sung đường có thể gây tăng cân, thừa cân và các vấn đề sức khỏe khác.

Không cần phải tranh cãi về lợi ích của đường tự nhiên hay đường bổ sung, chắc chắn tiêu thụ đường tự nhiên từ những thực phẩm tươi sẽ tốt hơn đường bổ sung có trong thực phẩm chế biến sẵn.

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng như bác sĩ chuyên khoa luôn khuyến cáo cần phải giảm bớt lượng đường bổ sung vì chúng gây ra nhiều vấn đề đối với sức khỏe. Tuy nhiên, hiện nay thật khó để cắt giảm lượng đường bổ sung từ bánh kẹo, thức ăn đóng gói vì chúng đa dạng, ngon miệng, bắt mắt và tiện lợi.

Vậy điều gì sẽ xảy ra khi chúng ta cắt giảm đường trong cơ thể? Dưới đây là một số lợi ích:

• Giữ gìn cân nặng khỏe mạnh: Như đã đề cập ở trên, đường bổ sung chủ yếu cung cấp calo cho cơ thể. Tiêu thụ quá nhiều calo bất kể từ thực phẩm nào đều dẫn đến tăng cân, thừa cân. Khi giảm lượng đường bổ sung bằng những thực phẩm chứa đường tự nhiên ở dạng thực phẩm toàn phần, cơ thể sẽ sớm thấy no, lâu đói, vì vậy hạn chế khả năng thèm ăn hoặc ăn quá nhiều.
• Giảm lượng chất béo xấu trong cơ thể: Nếu bị thừa cân, nhiều khả năng lượng cholesterol trong máu cũng sẽ cao. Khi đó, nếu cắt giảm đường trong cơ thể, đặc biệt là đường bổ sung, sẽ giúp giảm lượng calo và từ đó giảm trọng lượng cơ thể. Cholesterol trong máu nhờ đó cũng cải thiện theo.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Lượng chất béo xấu trong máu cao làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nếu giảm lượng đường bổ sung, cân nặng cơ thể được kiểm soát, cải thiện lượng chất béo xấu tích tụ trong máu sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi cắt giảm đường trong cơ thể.
• Có được chế độ dinh dưỡng tốt hơn: Khi cắt giảm lượng đường bổ sung, thay thế những thực phẩm chế biến sẵn giàu calo bằng thực phẩm tươi như rau củ quả, các loại hạt và ngũ cốc, cơ thể sẽ có được chế độ dinh dưỡng tốt hơn để tự bảo vệ. Đây cũng là những thực phẩm giàu chất xơ, giúp làm giảm khả năng hấp thụ đường, vì vậy, giúp ổn định chỉ số đường huyết.
• Răng chắc khỏe hơn: Như đã biết, đường là nguyên nhân gây sâu răng và các bệnh về răng miệng. Nếu ăn ít đường hơn, đặc biệt là đường bổ sung có trong bánh kẹo ngọt, thức uống giải khát, có thể giúp làm chậm hoặc ngăn chặn vi khuẩn gây bệnh phát triển trong miệng.
• Nguy cơ mắc bệnh thấp hơn: Một chế độ ăn quá nhiều đường bổ sung làm tăng khả năng mắc các bệnh huyết áp, tim mạch, tiểu đường, bệnh gan,… Nếu cắt giảm đường, nguy cơ bị bệnh tật sẽ thấp hơn.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn uống lành mạnh chỉ nên bao gồm 10% đường bổ sung mỗi ngày, tương đương với khoảng 11 muỗng cà phê đường (nếu cơ thể đang cần 1.800 calo mỗi ngày để hoạt động).

Một số chuyên gia khác đưa ra mức khuyến nghị ít hơn, chỉ nên khoảng 9 muỗng cà phê đường (tương đương với 38 gam) mỗi ngày đối với nam giới và 6 muỗng cà phê đường (tương đương với 25 gam) đối với phụ nữ.

Đo lường được lượng đường nạp vào, chúng ta sẽ biết khi nào cần phải ăn ít đường hơn để tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, thật khó để đo lường vì đường bổ sung có rất nhiều tên gọi khác nhau.

Có đến hơn 50 tên gọi đường bổ sung được in trên các loại thực phẩm đóng gói sẵn bày bán trong siêu thị, cửa hàng tạp hóa. Phổ biến nhất đó là siro, với lượng đường fructose cao. Ngoài ra, đường bổ sung còn được biết đến với các tên gọi như đường mía, đường thô, đường cọ dừa, si rô mạch nha, si rô gạo lứt.

Trên bảng thành phần của mỗi sản phẩm, “tổng carbohydrate” chính là đường. Hiện nay, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã yêu cầu các công ty, nhà sản xuất phải cung cấp thông tin về đường trên nhãn, bao bì sản phẩm để người tiêu dùng được biết.

Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý đến tổng giá trị calo mà sản phẩm cung cấp để đo lường lượng calo nạp vào cơ thể không bị vượt quá.

Hãy tránh những thực phẩm được chế biến và đóng gói sẵn. Thay vào đó, thêm trái cây tươi, rau củ, các loại hạt, ngũ cốc vào chế độ ăn uống lành mạnh của mình.

Khi đi siêu thị, cửa hàng tạp hóa để mua thực phẩm chế biến sẵn, hãy luôn đọc kỹ thành phần sản phẩm, chú ý giá trị carbohydrate và calo của sản phẩm để hạn chế và tránh tiêu thụ nếu chúng chứa nhiều đường bổ sung và cung cấp nhiều calo.

Ăn ít đường hơn, đặc biệt là thực phẩm bổ sung đường, cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn, kiểm soát cân nặng, lượng đường và cholesterol trong máu tốt hơn, từ đó làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường,…