Ăn thế nào để hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn?

Hệ thống miễn dịch có vai trò bảo vệ tự nhiên sức khoẻ con người trước sự xâm nhập các tác nhân như: virus, vi khuẩn, ký sinh trùng, nấm. Đồng thời, hệ thống miễn dịch cũng giúp phục hồi các tế bào tổn thương và ngăn ngừa ung thư. Vậy ăn như thế nào thì sẽ giúp tăng cao hệ hồng miễn dịch của bạn được hiệu quả.

Điều tốt nhất bạn có thể làm để tăng cường và nâng cao khả năng miễn dịch của mình là lựa chọn lối sống lành mạnh.

Ngủ đủ giấc, duy trì hoạt động thể chất và có một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng đều có thể hữu ích trong mùa lạnh và cúm. Khi nói đến chế độ ăn kiêng, không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy mối liên hệ giữa một loại thực phẩm cụ thể với việc ngăn ngừa cảm lạnh và cúm. Tuy nhiên, có một số loại thực phẩm rất quan trọng để hỗ trợ một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Ăn gì tốt cho hệ miễn dịch? Thực phẩm có màu sắc tươi sáng có thể giúp chống lại bệnh cúm.

Ăn nhiều loại trái cây và rau có màu sắc rực rỡ có thể đảm bảo bạn nhận được lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa lý tưởng để hỗ trợ và giups tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể khỏe mạnh. Hãy nhắm đến 2 phần trái cây và 5 phần rau mỗi ngày.

Mẹo để tăng lượng rau của bạn trong khẩu phần hàng ngày:

• Thêm cà rốt thái nhỏ, cần tây và ớt chuông vào nước sốt và thịt hầm khi hành và tỏi chuyển màu nâu. Cho cải bó xôi và nấm vào xào đến cuối thời gian nấu. Nấu một mẻ lớn hơn và đông lạnh từng phần riêng lẻ cho bữa trưa và bữa tối nhanh chóng sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian.
• Súp rau củ có thể tạo ra một bữa ăn nhanh chóng và ngon miệng. Hãy làm một nồi lớn vào cuối tuần để dùng trong vài ngày tới cho bữa trưa và bữa tối. Thêm đậu lăng để có thêm protein và chất xơ và chọn loại giảm muối để giữ lượng muối ở mức tối thiểu.
• Giữ rau đông lạnh trong tủ đá của bạn để có một cách thuận tiện để thêm rau vào bữa ăn của bạn mà không cần chuẩn bị nhiều. Rau đông lạnh cũng bổ dưỡng như rau tươi và không chứa thêm natri mà các loại rau đóng hộp thường làm.

Mẹo để tăng lượng trái cây của bạn trong khẩu phần hàng ngày

• Thêm trái cây vào bữa sáng của bạn – hãy thử lê cắt nhỏ và chà là trong cháo hoặc ngũ cốc. Làm sinh tố cho bữa sáng bằng cách trộn chuối, quả mọng, bánh quy lúa mì và sữa.
• Giữ một túi quả mọng đông lạnh trong tủ lạnh của bạn để lấy cảm hứng – thêm vào sữa chua và bánh nướng để tăng cường chất chống oxy hóa.
• Trái cây làm món ăn nhẹ buổi sáng hoặc buổi chiều tuyệt vời tại nơi làm việc. Vào đầu tuần, hãy lấy một vài miếng cùng và cất chúng trong tủ lạnh trong tuần.

Một số loại rau xanh và trái cây nên được lựa chọn:

• Trái cây họ cam quýt: trong thành phần dinh dưỡng của các loại trái cây này có khoảng 25000 phytonutrients trong đó có hesperidin được biết đến với tác dụng hạ huyết áp và cholesterol. Khi sử dụng các loại trái cây thuộc họ này sẽ giúp ngăn ngừa bệnh tật.
• Nấm: Nấm có chứa khá phong phú các thành phần vitamin riboflavin và niacin có tác dụng giữ cho hệ miễn dịch được khoẻ mạnh. Hơn nữa, thành phần của nấm còn có selen thuộc các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
• Ớt chuông: có chứa thành phần vitamin C khá phong phú. Ngoài ra, còn có Kali và vitamin A. Những thành phần dinh dưỡng này có tác dụng tăng cường hệ thống miễn dịch khá hiệu quả.
• Tỏi: Tỏi được biết đến với hàm lượng các chất tăng cường hệ miễn dịch tương đối hiệu quả bao gồm các hợp chất như: Mangan, vitamin B6, vitamin C, selen và chất xơ. Hơn nữa, tỏi cũng thuộc nhóm thảo dược chống virus mạnh. Các nghiên cứu cho thấy có tới 63% người ăn tỏi phục hồi nhanh hơn và ít có khả năng tái phát hơn so với những người không ăn.

3.1. Kẽm

Kẽm rất quan trọng cho sự phát triển và hoạt động bình thường của các tế bào và kháng thể trong cơ thể chúng ta, tức là hệ thống miễn dịch của chúng ta.

Thức ăn tốt cho hệ miễn dịch có hàm lượng kẽm tốt như: Thịt, cá và gia cầm-những nguồn cung cấp kẽm chính cho chế độ ăn uống nhưng ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tăng cường, các loại hạt và thực phẩm từ sữa cũng đóng góp một lượng đáng kể.

Tốt nhất nên lấy kẽm từ các nguồn thực phẩm vì chất bổ sung có thể cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác như sắt và đồng. Nhìn chung, sự hấp thụ kẽm từ chế độ ăn giàu protein động vật sẽ lớn hơn so với chế độ ăn chay và thuần chay. Nếu bạn theo chế độ ăn chay / thuần chay, hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc Chuyên gia dinh dưỡng hành nghề được công nhận để biết liệu bạn có nhận đủ kẽm qua chế độ ăn uống của mình hay không.

3.2 Vitamin C

Vitamin C rất quan trọng để duy trì một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Nếu bạn ăn 2 phần trái cây và 5 phần rau mỗi ngày thì bạn sẽ nhận được đủ lượng vitamin C trong chế độ ăn uống của mình.

Vitamin C-một loại vitamin hòa tan trong nước, có nghĩa là nó không thể được cơ thể lưu trữ. Điều này có nghĩa là bạn cần thay thế nó hàng ngày bằng cách tiêu thụ trái cây và rau quả giàu vitamin C.

3.3. Duy trì và giữ lượng chất lỏng của bạn tăng lên

Mất nước có thể gây ngủ lịm, làm trầm trọng thêm các triệu chứng cảm lạnh và cảm cúm, đồng thời làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn. Lượng chất lỏng được khuyến nghị bạn cần uống là khoảng 2 lít mỗi ngày và tốt nhất lượng chất lỏng này chủ yếu đến từ nước.

Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang uống ít nước hơn vào mùa đông, hãy thử các mẹo sau để tăng lượng chất lỏng của bạn:

• Tạo thói quen luôn bắt đầu ngày mới với một cốc nước khi thức dậy. Cơ thể bạn mất nước qua đêm và cần chất lỏng để bù nước.
• Hãy thử nước ấm với một lát chanh suốt cả ngày để làm ấm cơ thể để tăng lượng chất lỏng nạp vào cơ thể.
• Hãy thử các loại trà thảo mộc như bạc hà, hoa nhài hoặc trà chanh và gừng, tất cả đều không chứa caffeine.

Bạn ngủ đủ hay không? Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có thể làm giảm khả năng miễn dịch của bạn. Số lượng tối ưu cho người lớn là từ 7 đến 8 giờ một đêm. Trong khi ngủ, hệ thống miễn dịch của bạn tiết ra các protein bảo vệ có thể chống lại nhiễm trùng hoặc viêm. Khi bạn thiếu ngủ, việc sản xuất các protein bảo vệ này sẽ giảm đi khiến bạn dễ bị nhiễm virus và cảm lạnh hơn. Nếu bạn khó ngủ hoặc có giấc ngủ kém chất lượng, hãy cân nhắc xem những thay đổi này có thể giúp bạn:

• Đảm bảo phòng ngủ của bạn càng tối càng tốt cho việc dễ dàng đi vào giấc ngủ.
• Tránh ăn nhiều vào buổi tối muộn.
• Giảm thiểu thời gian sử dụng màn hình và điện thoại lên đến 1 giờ trước khi đi ngủ.

Ngoài ra, bạn cũng cần giảm thiểu tình trạng căng thẳng tột độ bởi trạng thái này sẽ gây gia tăng lượng hormone cortisol trong cơ thể, đồng thời tình trạng này sẽ kìm hãm khả năng hoạt động của hệ miễn dịch cơ thể trong một khoảng thời gian dài.

Rửa tay: Rửa tay thường xuyên quan trọng để bảo vệ khỏi cảm lạnh và các vi khuẩn gây bệnh khác. Những vi khuẩn và vi rút này có thể hiện diện trên các bề mặt mà chúng ta chạm vào. Bạn nên luôn rửa tay trước khi ăn và chế biến thức ăn và sau khi đi vệ sinh.