Chất dinh dưỡng thực vật là gì? Các loại và nguồn thực phẩm

Các loại thực phẩm từ thực vật chứa hàng ngàn chất hóa học tự nhiên. Chúng được gọi là chất dinh dưỡng thực vật hoặc hóa chất thực vật. Vi chất dinh dưỡng từ thực vật giúp bảo vệ thực vật khỏi vi trùng, nấm, bọ và nhiều mối đe dọa khác.

Trái cây và rau quả là những loại thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng thực vật. Các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực phẩm khác như ngũ cốc, quả hạch, các loại đậu, trà,… cũng chứa các chất dinh dưỡng thực vật. Các chất dinh dưỡng thực vật giúp ngăn ngừa bệnh tật và duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.

Theo nghiên cứu, có hơn 25.000 chất dinh dưỡng thực vật được tìm thấy trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Trong đó, có 6 chất dinh dưỡng quan trọng có ảnh hưởng nhiều nhất tới sức khỏe gồm: Carotenoid, Axit ellagic, Flavonoid, Resveratrol, Glucosinolates và Phytoestrogen.

Có hơn 600 loại carotenoid, chúng tạo màu vàng, cam và đỏ ở trái cây và rau củ. Carotenoid hoạt động như một chất chống oxy hóa có trong cơ thể. Nó giúp tiêu diệt các gốc tự do gây hại cho các mô trên cơ thể.

Các loại carotenoid có lợi cho sức khỏe bao gồm:

• Alpha-carotene, beta-carotene và beta-cryptoxanthin. Cơ thể bạn có thể chuyển đổi tất cả các chất này thành vitamin A. Đây là loại vitamin giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt và nó cũng rất tốt cho mắt. Các loại thực phẩm có màu vàng và cam như bí ngô và cà rốt là nguồn cung cấp alpha-carotene và beta-carotene dồi dào. Bí ngô, cà rốt và ớt đỏ ngọt còn chứa beta-cryptoxanthin;
• Lycopene: Tạo ra màu đỏ hoặc hồng cho cà chua, dưa hấu và bưởi hồng. Lycopene có liên quan tới việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt;
• Lutein và zeaxanthin: Đây là những chất giúp bảo vệ mắt trước nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Lutein và zeaxanthin có nhiều trong các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn và cải búp.

Axit ellagic có nhiều trong một số loại quả mọng và thực phẩm từ thực vật khác, đặc biệt là lựu, quả mâm xôi và dâu tây.

Axit ellagic có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư theo nhiều cách khác nhau. Cụ thể, nó có thể làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư. Bên cạnh đó, nó giúp gan vô hiệu hóa các chất gây ung thư trong cơ thể. Tuy nhiên, các nghiên cứu về chất dinh dưỡng thực vật này vẫn chủ yếu được thực hiện trong phòng thí nghiệm nên cần nhiều nghiên cứu hơn về lợi ích của axit ellagic với sức khỏe con người.

Có rất nhiều chất dinh dưỡng thực vật thuộc nhóm flavonoid. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Các loại flavonoid bao gồm:

• Catechin: Trà xanh là một nguồn catechin rất tốt. Loại thức uống này có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư;
• Hesperidin: Các loại trái cây họ cam, quýt đều có hàm lượng cao chất này. Nó hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm trong cơ thể, ngăn ngừa các bệnh mãn tính;
• Flavonols: Quercetin là một loại flavonol. Nó có trong táo, quả mọng, cải xoăn, hành. Theo đó, dưỡng chất này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn, bệnh mạch vành và một số loại ung thư.

Resveratrol có nhiều trong nho, nước ép nho tím, rượu vang đỏ. Đây là một chất có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng resveratrol đóng vai trò giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Bên cạnh đó, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nó có thể giúp kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn trên con người để có kết luận rõ ràng.

Glucosinolate được tìm thấy trong các loại rau họ cải, bao gồm: Cải bắp, cải xoăn, bông cải xanh và cải Brussels. Glucosinolate tạo mùi và hương vị đặc trưng cho các loại rau này. Glucosinolate biến thành các chất hóa học khác trong quá trình nấu nướng và trong khi cơ thể tiêu hóa. Những hóa chất này có thể giúp kiểm soát sự phát triển của bệnh ung thư.

Do cấu trúc mà phytoestrogen có thể phát huy tác dụng giống như estrogen. Các loại thực phẩm chế biến từ đậu nành có chứa isoflavone – một loại phytoestrogen. Chúng có thể giảm nguy cơ ung thư nội mạc tử cung và giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ.

Cơ thể bạn cũng chuyển đổi lignans – một loại chất dinh dưỡng thực vật khác – thành các chất hóa học có một số tác dụng giống với estrogen. Lignans có nhiều trong hạt lanh và hạt mè. Tuy nhiên, chưa có nhiều nghiên cứu khẳng định về vai trò của lignans trong việc ngăn ngừa ung thư nội mạc tử cung và loãng xương.

Bổ sung các loại thực phẩm có hàm lượng cao các chất dinh dưỡng thực vật kể trên vào chế độ ăn sẽ giúp bạn có một sức khỏe tốt và một vóc dáng cân đối hơn.