Chạy bộ phát triển nhóm cơ nào?

Mọi người chạy vì nhiều lý do, bao gồm để giảm căng thẳng, tăng cường sức khỏe và cạnh tranh trong các cuộc đua. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng tăng cơ, bạn có thể tự hỏi liệu chạy bộ có giúp ích hay cản trở nỗ lực của bạn không. Bài viết này giải thích việc chạy bộ sẽ xây dựng hay phá vỡ cơ bắp.

Chạy bộ có làm mất cơ bắp không? hay chạy bộ phát triển cơ nào. Chạy bộ có thể tạo cơ bắp cho phần thân dưới, nhưng nó phụ thuộc phần lớn vào cường độ và thời gian chạy của bạn.

Trong một nghiên cứu thực hiện với 12 sinh viên đại học được đào tạo giải trí đã hoàn thành bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) bao gồm 4 hiệp chạy với công suất gần tối đa trong 4 phút, sau đó là 3 phút nghỉ ngơi tích cực. Kết quả sau 10 tuần tập luyện HIIT với cường độ 3 lần mỗi tuần, cho thấy vùng sợi cơ ở cơ tứ đầu (nằm ở phía trước đùi) của họ tăng gần 11% so với nhóm đối chứng. Do đó, các bài tập như chạy nước rút có thể có lợi cho sự phát triển của cơ bắp.

Tập thể dục nhịp điệu cũng như chạy bộ tại chỗ được cho là xây dựng cơ bắp bằng cách ức chế các protein cản trở sự phát triển của cơ bắp và giảm sự phân hủy protein trong cơ (MPB).

Mặt khác, chạy đường dài có thể làm tăng đáng kể MPB và do đó cản trở sự phát triển của cơ bắp. Chẳng hạn, trong một nghiên cứu thực hiện với 30 vận động viên nghiệp dư nam chạy 10, 21, hay 42km, gia tăng đáng kể trong các dấu hiệu của tổn thương cơ bắp. Mức độ của những điểm đánh dấu này tăng song song với khoảng cách và vẫn tăng cao thậm chí 3 ngày sau đó. Những kết quả này cho thấy việc chạy cường độ cao, thời gian ngắn giúp xây dựng cơ bắp chân, trong khi chạy đường dài gây tổn thương cơ đáng kể, kìm hãm sự phát triển của cơ.

Xây dựng cơ bắp xảy ra khi tổng hợp protein cơ (MPS) vượt quá sự phân hủy protein cơ (MPB). Protein, một thành phần quan trọng của cơ có thể được thêm vào hoặc loại bỏ dựa trên các yếu tố như chế độ ăn uống và tập thể dục. Nếu bạn coi protein như những viên gạch riêng lẻ, thì MPS là quá trình thêm các viên gạch vào tường, trong khi MPB là quá trình lấy chúng đi. Nếu bạn đặt nhiều viên gạch hơn số lượng bạn lấy đi, bức tường sẽ lớn hơn – nhưng nếu bạn lấy đi nhiều hơn số lượng bạn đặt, bức tường sẽ co lại. Nói cách khác, để xây dựng cơ bắp của cơ thể, thì cơ thể bạn phải tạo ra nhiều protein hơn là loại bỏ hợp chất này.

Tập thể dục – chủ yếu nâng tạ – một kích thích mạnh mẽ cho MPS. Mặc dù tập thể dục cũng gây ra MPB, nhưng sự gia tăng MPS lớn hơn, dẫn đến tăng cơ thuần.

Các bài tập chạy cường độ cao, thời gian ngắn như HIIT có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp dưới cơ thể, đặc biệt là ở cơ tứ đầu và gân kheo (nằm ở mặt sau của đùi). Dưới đây là một số bài tập chạy HITT mẫu để xây dựng cơ bắp:

• 6 hiệp chạy nước rút 20 giây ở cường độ tối đa cách nhau 2 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ
• 5 hiệp chạy nước rút 30 giây ở cường độ tối đa cách nhau 4 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ
• 4 hiệp nước rút 45 giây ở cường độ vừa phải cách nhau 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ
• 4 đợt chạy nước rút trên đồi 30 giây cách nhau theo thời gian bạn đi bộ trở lại đồi
• Cố gắng thực hiện các bài tập này 3–4 lần mỗi tuần.

Bạn cũng có thể chỉnh sửa các mô hình này dựa trên mức độ thoải mái và kinh nghiệm đào tạo của bạn. Chẳng hạn, nếu bạn không thể thở được giữa các hiệp, hãy tăng thời gian nghỉ ngơi hoặc giảm tổng số hiệp. Ngược lại, bạn có thể tăng cường các thói quen này bằng cách giảm thời gian nghỉ ngơi, tăng số lần tập hoặc cả hai. Trong cả hai trường hợp, đừng quên khởi động trước và hạ nhiệt sau đó để giúp ngăn ngừa chấn thương và tăng cường phục hồi.

Để cơ thể chuẩn bị cho quá trình tập luyện, hãy chạy bộ nhẹ hoặc nhảy dây trong vài phút, sau đó là các động tác năng động như lung lay hoặc ngồi xổm trên không. Sau khi tập luyện, hãy đi bộ với tốc độ bình thường trong 5–10 phút. Thời gian hồi tích cực giúp giảm nhịp tim của bạn và ngăn chất thải tích tụ trong cơ bắp của bạn.

Chế độ dinh dưỡng tốt cũng quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp giống như việc chạy bộ. Nếu không có đầy đủ chất dinh dưỡng – đặc biệt là protein – cơ thể bạn không thể hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.

4.1. Chất đạm

Trong khi tập thể dục kích thích MPS, protein sẽ tăng cường nó hơn nữa, thúc đẩy tăng cơ nhiều hơn. Đây là lý do tại sao nhiều người uống protein lắc vào cuối buổi tập của họ.

Để tăng cơ, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ 1,4–2 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Con số này tương đương 96–137 gam protein cho một người 68,2 kg.

Các nguồn protein tốt bao gồm: thịt, gia cầm, sữa, cá, trứng, đậu nành, đậu và các loại đậu.

4.2. Carb và chất béo

Carbs, nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể, đặc biệt là đối với các bài tập kỵ khí như chạy nước rút. Chế độ ăn ít carbs và nhiều chất béo, chẳng hạn như chế độ ăn ketogenic, đã được chứng minh là làm giảm hiệu suất tập thể dục kỵ khí.

Chất béo có xu hướng đóng vai trò là nguồn năng lượng khi tập thể dục cường độ thấp hơn như chạy đường dài.

Để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện của bạn và đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất, hãy đặt mục tiêu nhận được 45–65% lượng calo từ carbs và 20–35% từ chất béo.

Các nguồn carbs lành mạnh bao gồm: Trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu tinh bột, các sản phẩm từ sữa và đậu, trong khi các nguồn chất béo tốt bao gồm cá béo, dầu ô liu nguyên chất, trứng nguyên hạt, hạt, quả bơ, quả hạch và bơ hạt.

4.3. Nước

Nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và các chức năng khác của cơ thể. Nhu cầu nước của mỗi cá nhân phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm: tuổi tác, kích thước cơ thể, chế độ ăn uống và mức độ hoạt động. Tương tự, Học viện Y khoa Quốc gia thường khuyến nghị nam giới và phụ nữ nên nạp lần lượt 3,7 lít và 2,7 lít mỗi ngày. Những hướng dẫn này dành cho người lớn từ 19 tuổi trở lên, và bao gồm cả nước từ thực phẩm và đồ uống.

Hầu hết mọi người có thể cung cấp đủ nước bằng cách ăn uống lành mạnh và uống nước khi khát, cũng như trong và sau khi tập thể dục.

Mặc dù chạy đường dài có thể ức chế sự phát triển của cơ, nhưng chạy cường độ cao, thời gian ngắn có thể thúc đẩy điều đó. Thực hiện HIIT vài lần mỗi tuần có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp dưới cơ thể. Bạn nên đảm bảo rằng bạn luôn tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và luôn đủ nước để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.