Chế độ ăn kiêng ít chất béo có thực sự hiệu quả?

Trong nhiều thập kỷ nay, các cơ quan y tế đã khuyến nghị mọi người thực hiện theo các chế độ ăn kiêng ít chất béo. Một số nghiên cứu gần đây đã đặt ra câu hỏi về hiệu quả của chế độ ăn giảm chất béo đối với việc ngăn ngừa bệnh tim và thúc đẩy giảm cân. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp các thông tin liên quan về chế độ ăn kiêng này.

Một chế độ ăn tiêu chuẩn ít chất béo được các cơ quan y tế khuyến nghị là có chứa ít hơn 30% lượng calo tiêu thụ hằng ngày từ chất béo. Chế độ ăn rất ít chất béo thường cung cấp 10 – 15% hoặc ít hơn tổng lượng calo từ chất béo. Ngoài ra, có nhiều hướng dẫn sức khỏe cũng khuyến nghị rằng lượng calo hằng ngày của chất béo bão hòa không nên vượt quá 7 – 10%.

Chế độ ăn ít chất béo (low-fat) thường được khuyến nghị áp dụng cho những người đang cần giảm cân. Lý do là vì mỗi gam chất béo cung cấp một lượng calo lớn hơn so với protein và carbs. 1g chất béo cung cấp khoảng 9 calo, trong khi 1g protein và carbs chỉ cung cấp 4 calo. Các nghiên cứu cho thấy những người giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách ăn ít chất béo sẽ giảm cân. Mặc dù trọng lượng cơ thể giảm không nhiều nhưng nó cũng tốt cho sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng low-carb thường gồm nhiều protein và chất béo. Khi lượng thức ăn được theo dõi và kiểm soát chặt chẽ, chế độ ăn low-fat cũng có hiệu quả giảm cân tương đương chế độ ăn low-carb. Đây là kết quả của một nghiên cứu nhỏ ở 19 người lớn bị béo phì, theo chế độ ăn kiêng trong phòng thí nghiệm trong 2 tuần. Tuy nhiên, với các nghiên cứu trên những người sống tự do, chế độ ăn low-fat không hiệu quả bằng chế độ ăn low-carb.

Lý giải điều này, các chuyên gia cho rằng chế độ ăn kiêng low-carb thường có liên quan tới chất lượng thực phẩm tốt hơn. Những người theo chế độ low-carb có xu hướng tập trung vào những loại thực phẩm toàn phần (chưa qua chế biến, chưa tinh chế) như rau, trứng, thịt và cá. Họ cũng thường bỏ đồ ăn vặt (thường chứa nhiều đường và tinh bột tinh chế). Ngoài ra, chế độ ăn low-carb còn sử dụng các loại thực phẩm có nhiều chất xơ và protein hơn so với chế độ ăn low-fat.

Một chế độ ăn low-carb phù hợp có thể thúc đẩy giảm cân theo những cách sau:

• Giảm lượng calo: Ăn nhiều protein giúp giảm lượng calo bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn và tăng lượng calo bị đốt cháy;
• Tăng cảm giác no: Ăn các thực phẩm giàu chất xơ giúp làm giảm lượng calo tiêu thụ bằng cách tăng cảm giác no;
• Chống lại cảm giác thèm ăn: Chế độ ăn low-carb có thể ngăn chặn cảm giác thèm ăn carb và đường.

Như vậy, chế độ ăn low-carb có hiệu quả vì nó giúp thúc đẩy một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Ngược lại, việc thực hiện một chế độ ăn ít chất béo (low-fat) nhưng không tập trung vào chất lượng thực phẩm thì có thể dẫn đến tình trạng tăng lượng đồ ăn vặt chứa nhiều đường và carbs tinh chế.

Trước đây, các nhà khoa học tin rằng chất béo bão hòa là một trong những nguyên nhân gây ra bệnh tim. Các tổ chức y tế khuyến nghị mọi người không nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo bão hòa như trứng, thịt mỡ và sữa chưa tách béo.

Ngày nay, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng không có mối liên hệ đáng kể giữa chất béo bão hòa và nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch (nhờ tác dụng chống viêm của chất béo không bão hòa đa).

Chế độ ăn kiêng ít chất béo khuyến nghị mọi người nên hạn chế lượng chất béo tiêu thụ xuống dưới 30% tổng lượng calo tiêu thụ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy việc giảm lượng chất béo tổng thể không cải thiện sức khỏe tim mạch. Thậm chí, việc ăn quá ít chất béo có thể ảnh hưởng xấu tới các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Chế độ ăn kiêng ít chất béo có thể làm giảm HDL (cholesterol tốt) và làm tăng chất béo trung tính trong máu – một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Chế độ ăn ít chất béo không phải lúc nào cũng là biện pháp tốt nhất để giảm cân. Chế độ ăn kiêng low-carb thường hiệu quả hơn so với chế độ ăn kiêng ít chất béo. Đồng thời, nhìn chung việc cắt giảm lượng chất béo tiêu thụ không làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Vì vậy, thay vì lo lắng về việc tiêu thụ tổng lượng chất béo, bạn nên tập trung vào việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của mình. Đó là ăn nhiều thực phẩm toàn phần và các chất béo lành mạnh.