Hạt vừng đen có tác dụng gì?

Hạt vừng đen, còn được gọi là kala Til, là một trong những loại gia vị lâu đời nhất mà con người biết đến. Hạt vừng đen có thể là một loại hạt nhỏ nhưng chắc chắn là một loại hạt rất mạnh, được sử dụng cho nhiều lợi ích tăng cường sức khỏe và chống lão hóa. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những thông tin về tác dụng của hạt vừng đen.

Theo Cơ sở dữ liệu về thành phần thực phẩm của USDA, các chất dinh dưỡng đa lượng trong 2 muỗng canh hạt vừng đen nguyên hạt bao gồm:

• Tổng chất béo: 9 gam
• Ít carbohydrate: 4 gram
• Nhiều chất xơ: 2 gram
• Nguồn protein tốt: 3,2 gram

Lợi ích của hạt vừng đen chứa chất dinh dưỡng ấn tượng gồm các vitamin và khoáng chất chính quan trọng cho sức khỏe của bạn. Cứ 2 muỗng canh, những hạt nhỏ cung cấp một phần tốt giá trị hàng ngày của bạn (DV), dựa trên chế độ ăn 2.000 calo, cho:

• Canxi: 14% DV
• Thiamine (vitamin B1): 12% DV
• Riboflavin (vitamin B2): 3% DV
• Folate (vitamin B9): 4% DV
• Niacin (vitamin B3) 4% DV
• Phốt pho: 9% DV
• Kẽm: 13% DV
• Mangan: 19% DV
• Vitamin E: 2% DV
• Sắt: 15% DV
• Magie: 15% DV
• Đồng: 82% DV

2.1. Nguồn chất xơ tốt

Ba muỗng canh (30 gam) hạt vừng chưa tách vỏ cung cấp 3,5 gam chất xơ, chiếm 12% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)

Chất xơ được biết đến nhiều trong việc hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa . Ngoài ra, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chất xơ có thể đóng một vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa, một số bệnh ung thư, béo phì và tiểu đường loại 2.

2.2. Giúp ích cho hệ tiêu hóa

Vì hạt mè đen là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, cung cấp 8% DV chỉ trong một khẩu phần 2 muỗng canh, chúng có thể giúp bạn duy trì trạng thái ăn uống thường xuyên. Chất xơ là một phần của thức ăn mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ. Nó vẫn còn nguyên vẹn, bổ sung khối lượng lớn và hút nước vào thức ăn đã tiêu hóa của bạn, làm mềm phân của bạn, để nó có thể đi qua dạ dày và ruột kết một cách trơn tru và giúp ngăn ngừa táo bón.

Bằng cách giữ cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động bình thường, chất xơ trong hạt vừng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng do hội chứng ruột kích thích, bệnh trĩ, viêm ruột thừa và các rối loạn tiêu hóa khác gây ra. Ngoài ra, chất xơ trong thực phẩm đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

2.3. Chứa chất béo lành mạnh

Một trong những lợi ích khác của mè đen là từ nguồn chất béo lành mạnh tốt của chúng mà cơ thể bạn cần để sản xuất năng lượng để thực hiện nhiều quá trình sinh học và sinh lý quan trọng liên quan đến tim, cơ, tế bào máu và hệ thần kinh của bạn. Chất béo cũng cần thiết để hấp thụ các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo và giúp cách nhiệt cơ thể của bạn.

Hạt mè đen không chứa chất béo chuyển hóa. Mỗi 2 muỗng canh, họ có 1,3 gam của chất béo bão hòa, mà bạn nên hạn chế đến dưới 10 phần trăm của tổng số calo hàng ngày của bạn, khuyến cáo Hướng dẫn chế độ ăn uống.

Hạt vừng chứa 50 đến 60% chất béo chất lượng cao, giàu axit béo không bão hòa đa (4 gam) và chất béo không bão hòa đơn (3,4 gam) trong mỗi 2 muỗng canh. Thay thế chất béo bão hòa cho chất béo không bão hòa có thể góp phần làm giảm cholesterol LDL (có hại), có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim tương đương với các loại thuốc giảm cholesterol.

2.4. Giúp xương của bạn chắc khỏe

Canxi trong hạt mè đen là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương. Nhưng hạt mè đen còn chứa nhiều khoáng chất khác giúp xương chắc khỏe. Magiê, phốt pho, canxi , đồng, sắt và kẽm đều đóng vai trò duy trì mật độ xương, theo American Bone Health .

Về 50 đến 60% của magie cư trú trong xương của bạn, làm cho khoáng chất quan trọng cho việc duy trì hệ thống xương của bạn. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho biết, duy trì mức magie đầy đủ có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh. Với 85 phần trăm của phốt pho trong cơ thể được tìm thấy trong xương như canxi phosphat, sự thiếu hụt của phốt pho có thể dẫn đến sự suy giảm của canxi và dẫn đến các bệnh về xương nghiêm trọng, theo NIH.

Lượng canxi trong cơ thể của bạn là cần thiết để hỗ trợ độ cứng và cấu trúc của răng và xương của bạn. Sự thiếu hụt canxi có thể gây ra khối lượng xương thấp và làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Đồng, sắt và kẽm trong hạt mè đen tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, giúp cung cấp cơ sở hạ tầng cần thiết để giữ xương của bạn lại với nhau.

2.5. Chứa chất chống oxy hóa có lợi

Hạt vừng đen, trắng và dầu từ hạt có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật nhờ tác dụng chống oxy hóa của chúng. Điều này có thể là do một nhóm các hợp chất phenylpropanoid trong vừng, cụ thể là các lignans trong vừng, bao gồm hai thành phần duy nhất – sesamin và sesamolin . Những chất chống oxy hóa này cung cấp khả năng phòng thủ chống lại các gốc tự do có hại. Các gốc tự do là sản phẩm phụ của các chức năng trao đổi chất trong cơ thể bạn, chẳng hạn như tiêu hóa, và cũng có thể đến từ môi trường, chẳng hạn như chất ô nhiễm.

2.6. Giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch

Do đặc tính chống viêm và chống oxy hóa được biết đến của nó, dầu mè đã được sử dụng trong một nghiên cứu để xem xét mối liên hệ giữa mè và chứng xơ vữa động mạch, một căn bệnh trong đó mảng bám tích tụ dọc theo thành động mạch của bạn. Vì LDL tăng cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh xơ vữa động mạch, người ta cho rằng việc giảm cholesterol có thể làm giảm sự cố xơ vữa động mạch và hậu quả là nguy cơ mắc bệnh tim.

Kết luận, được công bố trên tạp chí Cureus vào tháng 7 năm 2017, báo cáo rằng dầu mè cho thấy hứa hẹn trong việc giảm cholesterol cao và chứng viêm, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị các nghiên cứu sâu hơn để điều tra khả năng sử dụng dầu hạt mè như một chất thay thế hoặc bổ sung cho các phương pháp điều trị truyền thống như statin và metformin.

2.7. Giảm mức cholesterol

Hạt vừng bao gồm 15% chất béo bão hòa, 41% chất béo không bão hòa đa và 39% chất béo không bão hòa đơn.

Hạt vừng đen và dầu từ hạt vừng có hàm lượng phytosterol làm giảm cholesterol cao . Phytosterol là một sterol thực vật có cấu trúc tương tự như cholesterol. Chúng thay thế cholesterol trong chế độ ăn uống trong đường ruột, làm giảm lượng cholesterol có sẵn và có thể hấp thụ được. Viện Linus Pauling cho biết tiêu thụ 2 gam phytosterol hàng ngày từ thực phẩm có thể làm giảm đáng kể lượng cholesterol LDL (có hại) từ 8 đến 10 phần trăm.

2.8. Thúc đẩy giấc ngủ ngon

Mất ngủ là một triệu chứng phổ biến của sự thiếu hụt magie, có thể đi kèm với giấc ngủ không yên và thường xuyên thức giấc vào ban đêm. Giữ mức magiê cao có thể có lợi cho sức khỏe của bạn bằng cách kiểm soát hệ thống phản ứng với căng thẳng của cơ thể và các hormone giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu và phục hồi. Magiê cũng có thể giúp giảm chứng mất ngủ liên quan đến hội chứng chân không yên.

Vai trò của magie trong việc hỗ trợ hiệu ứng bình tĩnh và ngủ ngon vào ban đêm có thể là do khả năng giúp cơ thể bạn duy trì GABA trong não. GABA (hay còn gọi là axit gamma-aminobutyric), là một chất dẫn truyền thần kinh giúp thúc đẩy cảm giác yên tĩnh và điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Magie cũng giữ cho glutamate, một chất dẫn truyền thần kinh kích thích, trong giới hạn lành mạnh.

2.9. Chăm sóc làn da của bạn

Hạt vừng chứa kẽm, một thành phần quan trọng trong việc hình thành collagen, giúp tăng cường mô cơ, tóc và da . Ngoài ra, dầu mè có chứa vitamin E, làm giảm sự xuất hiện của vết bỏng và vết trên da, cũng như giúp tránh các dấu hiệu lão hóa sớm.

2.10. Sức khỏe tóc

Hạt vừng rất giàu polyphenol thực vật, giúp tăng cường sức khỏe của tóc. Dầu hạt mè thường được xoa bóp vào da đầu để giảm tóc bạc sớm và thúc đẩy sự phát triển của tóc vì sự hiện diện của vitamin và khoáng chất. Các axit amin và chất chống oxy hóa trong dầu này giúp trả lại độ bóng cho tóc xỉn màu.

2.11. Cải thiện sức khỏe răng miệng

Có lẽ những tác dụng đáng chú ý nhất của hạt vừng là tác dụng mạnh mẽ của nó đối với sức khỏe răng miệng. Dầu kéo với dầu hạt mè có thể có tác dụng kháng khuẩn mạnh và làm se lỗ chân răng trên tất cả các khía cạnh của sức khỏe răng miệng. Nó cũng liên quan chặt chẽ đến việc giảm sự hiện diện của vi khuẩn Streptococcus , một loại vi khuẩn phổ biến có thể tàn phá khoang miệng và các bộ phận khác của cơ thể bạn.

2.12. Tăng khả năng sinh sản ở nam giới

Hạt vừng khi được bổ sung vào chế độ ăn uống của nam giới sẽ giúp cải thiện chất lượng tinh trùng và tăng khả năng sinh sản của nam giới. Một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Khoa học Y tế cho thấy 25 người đàn ông vô sinh, từ 27 đến 40 tuổi, được cho ăn hạt vừng trong ba tháng. Họ cho thấy sự cải thiện đáng kể về số lượng và khả năng di chuyển của tinh trùng.

2.13. Hỗ trợ cân bằng hormone trong thời kỳ tiền mãn kinh

Hạt vừng chứa phytoestrogen, hợp chất thực vật tương tự như hormone estrogen.

Do đó, hạt vừng có thể có lợi cho phụ nữ khi lượng estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh. Ví dụ, phytoestrogen có thể giúp chống lại cơn bốc hỏa và các triệu chứng khác của estrogen thấp.

Hơn nữa, những hợp chất này có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh – chẳng hạn như ung thư vú trong thời kỳ mãn kinh . Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm.

2.14. Giảm viêm

Hàm lượng đồng cao trong hạt vừng giúp giảm viêm ở khớp, xương và cơ, do đó góp phần ngăn ngừa các cơn đau liên quan đến viêm khớp. Hơn nữa, đồng là một khoáng chất cần thiết để củng cố mạch máu, xương và khớp. Cuối cùng, đồng cần thiết cho việc hấp thu sắt, một thành phần quan trọng của hemoglobin. Do đó, hàm lượng đồng thích hợp trong cơ thể sẽ tối đa hóa sự lưu thông và đảm bảo rằng các hệ thống cơ quan của toàn bộ cơ thể nhận đủ oxy để hoạt động tốt.

2.15. Tăng cường chức năng trao đổi chất

Hạt vừng chứa một lượng lớn protein, được chia nhỏ và tập hợp lại từ các bộ phận của nó thành protein có thể sử dụng được cho cơ thể con người. Điều này giúp tăng cường sức mạnh tổng thể, tăng trưởng tế bào khỏe mạnh, khả năng vận động, mức năng lượng và tăng cường chức năng trao đổi chất. Điều này được xác nhận trong nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm

2.16. Hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp

Hạt vừng là một nguồn cung cấp selen dồi dào, cung cấp 18% RDI ở cả hạt không vỏ và vỏ.

Tuyến giáp của bạn chứa nồng độ selen cao nhất so với bất kỳ cơ quan nào trong cơ thể bạn. Khoáng chất này đóng một vai trò quan trọng trong việc tạo ra các hormon tuyến giáp.

Ngoài ra, hạt vừng là một nguồn cung cấp sắt, đồng, kẽm và vitamin B6, cũng hỗ trợ sản xuất hormone tuyến giáp và hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp.

3. Phản ứng phụ cần lưu ý

Hạt vừng là một trong những thực phẩm được ưu tiên hàng đầu gây dị ứng. Bạn có thể gặp phản ứng dị ứng nếu hệ thống miễn dịch của cơ thể phản ứng quá mức với một loại protein cụ thể. Các triệu chứng của phản ứng dị ứng có thể phát triển nhanh chóng và tiến triển từ nhẹ đến nặng. Chúng có thể bao gồm:

• Mặt đỏ bừng, phát ban, nổi mề đay hoặc da đỏ và ngứa
• Sưng cổ họng, mắt, mặt, môi hoặc lưỡi
• Khó thở, nói hoặc nuốt
• Lo lắng, đau khổ, ngất xỉu, xanh xao hoặc yếu ớt
• Chuột rút, tiêu chảy hoặc nôn mửa
• Mất ý thức

Một phản ứng dị ứng nghiêm trọng có thể gây ra sốc phản vệ đe dọa tính mạng, cần được cấp cứu ngay lập tức. Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số những triệu chứng này , hãy đến bệnh viện:

• Sưng họng và nghẹt thở
• Giảm huyết áp nghiêm trọng
• Đường dẫn khí trong phổi bị hạn chế

Hạt vừng là một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, vitamin B, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Thường xuyên ăn chúng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, phòng chống các bệnh về tim mạch và giảm cholesterol. Để tối ưu hóa lượng dinh dưỡng, bạn có thể ăn hạt vừng đã ngâm hoặc rang.