Đậu lăng: Dinh dưỡng, lợi ích và cách nấu

Đậu lăng là loại thực phẩm chứa hàm lượng cao và đa dạng các chất dinh dưỡng. Các nghiên cứu cho thấy đậu lăng có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, hạn chế nguy cơ béo phì, bệnh tiểu đường.

Đậu lăng là cây họ đậu. Hạt đậu lăng có hình tròn, dáng hơi dẹt và thường được bán dưới cả hai dạng có vỏ ngoài và không có vỏ ngoài. Mặc dù đậu lăng là loại lương thực được sử dụng phổ biến trong các món ăn châu Á và Bắc Phi, nhưng thị phần sản xuất lớn nhất hiện nay là ở Canada.

Đậu lăng thường được phân loại dựa trên màu sắc của chúng. Mỗi loại đậu có các thành phần chất chống oxy hóa và chất phytochemical khác nhau.

Các loại đậu lăng được sử dụng phổ biến nhất gồm có:

• Đậu lăng nâu: Đậu lăng nâu là loại được sử dụng phổ biến nhất. Nó có mùi hương nhẹ nhàng của một món ăn bổ dưỡng, giữ được nguyên hình dạng sau khi nấu và thường được chế biến dưới dạng món hầm.
• Đậu lăng Puy: Đậu lăng Puy có nguồn gốc từ vùng Le Puy của nước Pháp. Đậu có màu xanh nhưng kích thước chỉ bằng 1⁄3 hạt đậu lăng xanh và có vị hạt tiêu.

• Đậu lăng xanh: Đậu lăng xanh có kích thước đa dạng và thường được sử dụng để thay thế đậu lăng Puy trong công thức nấu ăn vì rẻ tiền hơn.
• Đậu lăng vàng và đỏ: Đậu lăng vàng và đỏ có vị ngon hấp dẫn. Nó dễ bị mềm và nát ra trong khi nấu nên rất phù hợp để làm dal.
• Đậu lăng Beluga: Hạt đậu lăng Beluga có màu đen, kích thước nhỏ trông giống trứng cá muối. Nó thường được sử dụng để làm món salad.

Mỗi loại đậu lăng có thay đổi một chút về thành phần dinh dưỡng nhưng nhìn chung một cốc đậu lăng nấu chín (198 gram) cung cấp:

• Lượng calo: 230
• Carbs: 39,9 gram
• Protein: 17,9 gram
• Chất béo: 0,8 gram
• Chất xơ: 15,6 gram
• Thiamine: 22% lượng tiêu thụ hàng ngày (RDI)
• Niacin: 10% RDI
• Vitamin B6: 18% RDI
• Folate: 90% RDI
• Axit pantothenic: 13% RDI
• Sắt: 37% RDI
• Magiê: 18% RDI
• Phốt pho: 36% RDI
• Kali: 21% RDI
• Kẽm: 17% RDI
• Đồng: 25% RDI
• Mangan: 49% RDI

Trong thành phần của hạt đậu lăng có chứa hơn 25% protein, do đó nó có thể là một món ăn bổ dưỡng sử dụng thay thế thịt. Nó cũng là nguồn cung cấp sắt tốt, một loại khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn chay.

Đậu lăng chứa nhiều chất xơ giúp tăng cường nhu động ruột và tạo điều kiện cho các vi khuẩn có lợi tại đường tiêu hóa phát triển. Ăn đậu lăng giúp làm tăng trọng lượng phân và cải thiện chức năng đường ruột.

Ngoài ra, đậu lăng còn chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe được gọi là phytochemical, nhiều trong số các chất này giúp bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh mãn tính như bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2.

Đậu lăng chứa nhiều polyphenol, là hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Trong số đó có procyanidin và flavanol, chúng có tác dụng chống oxy hóa mạnh, chống viêm và bảo vệ hệ thần kinh.

Các nghiên cứu khoa học cho thấy đậu lăng có khả năng ức chế cơ thể sản xuất cyclooxygenase-2 là một chất gây viêm và các polyphenol có trong hạt đậu lăng có thể giúp ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư, đặc biệt là các tế bào ung thư da.

Một nghiên cứu khoa học khác trên động vật cho thấy polyphenol có trong hạt đậu lăng còn giúp cải thiện lượng đường trong máu nhưng chưa giải thích được nó giúp cải thiện bằng cách nào. Nó không chỉ đơn giản là do hàm lượng carb, protein và chất béo có trong đậu lăng.

Các polyphenol trong đậu lăng không bị giảm đặc tính tăng cường sức khỏe sau khi nấu. Các kết luận này được rút ra từ các nghiên cứu trên động vật. Vì vậy, cần thực hiện thêm các nghiên cứu ở người trước khi đưa ra các kết luận chắc chắn về các lợi ích sức khỏe mà polyphenol có trong đậu lăng có thể mang lại.

Nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 48 người thừa cân hoặc béo phì mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho rằng ăn 60 gram đậu lăng mỗi ngày làm tăng mức cholesterol HDL tốt, giảm đáng kể mức cholesterol LDL xấu và chất béo trung tính.

Đậu lăng còn giúp giảm huyết áp. Kết quả của một nghiên cứu khác trên loài chuột cho thấy những con chuột ăn đậu lăng có mức giảm huyết áp cao hơn so với những con chuột được cho là đậu Hà Lan, đậu gà và đậu xanh.

Hơn nữa, protein trong đậu lăng có thể ngăn chặn chất angiotensin I-convert enzyme (ACE), một chất kích hoạt co thắt mạch máu gây tăng huyết áp. Folate có trong đậu lăng cũng là nguồn dinh dưỡng tốt giúp làm giảm nồng độ của homocysteine, là một yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cuối cùng, thực đơn chứa đậu lăng làm giảm lượng tiêu thụ thức ăn tổng thể, từ đó giúp làm giảm nguy cơ thừa cân và béo phì. Nó còn giúp cơ thể giữ lượng đường trong máu ổn định, làm giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì.

Đậu lăng có chứa các chất phản dinh dưỡng (antinutrients) có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.

• Các chất ức chế trypsin

Đậu lăng có chứa chất ức chế trypsin, ngăn chặn việc sản xuất các enzyme có chức năng tiêu thụ protein từ thức ăn. Tuy nhiên, hàm lượng chỉ ở mức thấp, không ảnh hưởng nhiều đến quá trình tiêu hóa protein.

• Lectins

Lectins liên kết các chất dinh dưỡng, ngăn cản quá trình hấp thụ chúng. Nó còn có khả năng liên kết với carbs trên thành ruột. Nếu được cung cấp quá mức vào cơ thể, nó có thể gây ra xáo trộn hàng rào bảo vệ ruột, tăng tính thấm của ruột, gây ra hội chứng rò rỉ ruột.

Quá nhiều lectins trong chế độ ăn uống có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tự miễn, nhưng các bằng chứng còn hạn chế. Tuy nhiên, các nhà khoa học cũng đang nghiên cứu về lợi ích chống ung thư và chống vi khuẩn mà nó mang lại.

Nếu muốn làm giảm lượng lectins có trong đậu lăng nói riêng và khẩu phần ăn nói chung, bạn cần ngâm đậu lăng qua đêm và rửa lại với nước sạch trước khi nấu.

• Tannin

Đậu lăng chứa tannin có thể liên kết với protein làm ngăn chặn việc hấp thụ một số chất dinh dưỡng. Có những lo ngại về việc tannin làm giảm hấp thu sắt nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ sắt nói chung không bị ảnh hưởng bởi lượng tannin có trong khẩu phần ăn. Bên cạnh các tác hại, tannin cũng có nhiều lợi ích trong việc chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe.

• Axit phytic

Axit phytic (phytates) có khả năng liên kết các khoáng chất như sắt, kẽm và canxi, làm giảm khả năng hấp thụ của chúng vào cơ thể. Tuy nhiên, nó cũng có đặc tính chống oxy hóa và chống ung thư mạnh.

Nhìn chung, đậu lăng cùng các loại đậu khác đều có một hàm lượng nhất định các chất phản dinh dưỡng. Cách tốt nhất để loại bỏ chúng ra khỏi chế độ ăn là tách vỏ trước khi nấu.

Đậu lăng không cần ngâm nước, bạn chỉ cần rửa với nước sạch trước khi nấu để loại bỏ tạp chất. Sau đó, cho đậu vào nồi nước, thêm một ít muối, đun đến khi sôi rồi tiếp tục đun nhỏ lửa trong vòng 15 – 20 phút.

Sau khi đun sôi, để ráo nước và rửa sạch trong nước lạnh. Thời gian nấu giảm xuống còn 5 phút đối với đậu lăng đã tách hạt. Nó phù hợp để chuẩn bị cho bữa ăn tối nhanh chóng, khi các món ăn đã bày sẵn trên bàn.

Đậu lăng có thể bảo quản trong tủ lạnh tối đa 5 ngày, nên chúng có thể dùng để phục vụ bữa ăn cho cả tuần cho các bữa trưa và bữa tối. Hàm lượng các chất phản dinh dưỡng (antinutrient) giảm đáng kể khi nấu. Để giảm hơn nữa các chất antinutrient, bạn có thể chọn ngâm đậu lăng qua đêm trước khi nấu.

Đậu lăng là thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng, bạn có thể thêm loại đậu này vào khẩu phần ăn hàng ngày và cân đối chế độ dinh dưỡng hợp lý.